Entrenamiento de Fondo Parece que el 42 va en diciembre

INTRODUCCIÓN

En esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la correcta planificación del entrenamiento, enfocada a corredores de fondo largo, esto es, de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta diferenciación, porque se entiende que en las distancias del 10.000 para abajo los fundamentos y criterios serían algo diferentes.

No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos planillas de entrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos que la personalización del entrenamiento debe ser el pilar fundamental , así pues trataremos el entrenamiento como una globalidad en un periodo anual.

POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓN

El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.

La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.

CUANDO PLANIFICAR

El mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran ciclo de trabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con garantías de buen estado de salud motivado por el descanso total o activo, ya que el punto de partida esencial es el correcto estado de salud adicionalmente sería muy aconsejable que dicho punto de partida supusiera la realización de pruebas médicas entre las que destacamos.

- Analítica completa, son énfasis en la serie roja ( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin anemia es fundamental para no agredir más a nuestro cuerpo en dicho déficit.

- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la práctica deportiva, nos dirá parámetros tan interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado antropométrico, la espirometría, la compensación muscular, etc.

- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que multiplicado por la cantidad de veces que impactamos en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona concreta que posteriormente desembocará en lesión, que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es que cronifique.

Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos haber reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles errores o virtudes, y estaremos más equilibrados psicológicamanete para poder pensar, cual es el objetivo por el que vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho objetivo debe ser:

- Realista y asequible, el resto sólo llevará a frustraciones, todos nos podemos plantear ser campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será.

- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto plazo, y más en este deporte que todos sabemos que es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un objetivo a medio plazo (para la presente temporada), pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo, digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente.

- Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos menores o secundarios, más asequibles, y que sean una especia de hitos o logros que nos marquen el camino correcto hacia el objetivo principal.

COMO PLANIFICAR

Para la correcta ejecución de una planificación, el planificador o entrenador que la desarrolle, lo primero que tiene que tener en cuenta son una serie de factores fundamentales:

- Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en recorrido, duración, meteorología, etc, así las planificación temporalmente se ajustará a las exigencias de fechas, y los métodos de entreno serán diferentes si la prueba es de ½ maratón, o de maratón, igualmente si es llana o con cuestas, si es de montaña o en carretera, etc

- Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se pueden hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se tienen recorridos de cuestas, si se tiene cercana pista de atletismo, si hay monte, si hay senderos, si hay circuitos medidos, etc, el entrenador deberá tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de planificar las sesiones, y en ausencia de alguno de éstos, inventar soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo.

- Factores individuales del atleta: Datos antropométricos e historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de 80 kg que uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que un debutante, disponibilidad de horarios, trabajo o dedicación total al atletismo, etc

La organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación anual debe ser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.

MACROCICLO

Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su característica fundamental como estructura, es que está constituido por tres estadios: Básico, Específico y de transformación.

Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición, este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas, tarde o temprano en el macrociclo, el instinto de conservación y supervivencia, hace que si el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad, ya sea accidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas cargas que determinaron los logros se conviertan en determinantes del sobreentrenamiento y su consecuencia: la fatiga crónica y el agotamiento.

MESOCICLO

Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite visualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas.

MICROCICLO

Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30 días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre en la duración de una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-competitivos", "de competición", etc.

Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionada por los siguientes factores:

• condiciones climáticas
• calendario de competición
• fases de la forma deportiva
• nivel de formación general y especial
• carácter continuo del proceso de entrenamiento
• densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
• progresividad de las cargas
• variación ondulante de las cargas
• y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.

Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones como objetivo fundamental en ese año, una vez establecida la fecha en la que queremos competir,, dividiremos óptimamente el año en dos bloques de 6 meses cada uno que llamaremos macrociclos, cada uno de éstos bloques tendrá su consecuente periodo de base, específico y de transformación , que se comentarán más adelante, que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos, asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más pequeños que serán los microciclos, que normalmente son grupos de carga-descarga.

Hay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el que mejores resultados me ha dado tanto personalmente como con mis atletas es como se esquemiza a continuación:

2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des)

		Car		Car		Des

Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en aumento de volumen como en intensidad, aunque se podría probar en hacer una semana intensiva en calidad y a continuación otra extensiva en volumen.

Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se tenía en un principio.

Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el organismo recupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una carga, estando dispuesto para una posterior agresión similar o superior.

Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino que lo hace hasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama supercompensación.

Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve para dar al cuerpo un merecido descanso tanto físico como psicológico, y así intentar evitar en la medida de lo posible las lesiones y las enfermedades.

No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso, si no se lo ofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en el momento más inoportuno en forma de lesiones o enfermedades, por ello es importantísimo darle y planificarle dichos descansos cíclicos.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

- Ppio. Del Estimulo Eficaz

- Ppio. Del incremento de las cargas

- Ppio. Variación de las cargas

- Ppio. Relación carga-recuperación

- Ppio. Repetición y continuidad

- Ppio. De la periodificación

- Ppio. Especialización por persona

- Ppio. Regeneración periódica

ELEMENTOS A DESARROLLAR

Hay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en cualquier planificación para realizar la preparación de una atleta, en éstas se incidirá más o menos dependiendo de las cualidades propias heredadas genéticamente por el atleta:

RESISTENCIA

Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en potencia y capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista largo la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica:

• Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.
  Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..
  Estos trabajos contribuyen a:
  1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación
  2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.
  3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos.
  4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
  En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

• Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.
  Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.
  Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
  1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo
  2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada
  3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.

• Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .
  Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
  1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias

2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan.

3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+

• Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
  Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:

1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.

2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados

3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)

• Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo.
  El objetivo fundamental de estos trabajos es:
  1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica
  2. Elevada activación del sistema nervioso central
  3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo

• Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
  Beneficios que otorga el desarrollo del área:
  1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
  2. Aumenta las reservas de ATP-PC
  3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

• Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.
  La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
  1. Activación del sistema aeróbico.
  2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
  3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

FUERZA

Esta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que estemos entrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos interesa la llamada fuerza resistencia.

Las diferentes fibras que componen un músculo son:

Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es de 15 Hz. Las fibras rápidas, tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una cuesta.

Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que presentan se deben a la característica de la tarea que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de mayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora de en la activación neuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento fraccionado tiene tan buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Existe una gran confusión debida en gran parte a la denominación, las fibras rápidas en realidad, no son responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.

Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustuble que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz. y puede llegar hasta los 100 Hz.

ELASTICIDAD

Es una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si misma de la capacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir de las inorportunas lesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el resto de cualidades que si son susceptibles de mejorar nuestro rendimiento.

Los objetivos principales del stretching son:

1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una ganancia de amplitud en los movimientos y una cierta facilidad gestual.

2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del periodo de calentamiento es interesante efectuar ejercicios de estiramiento para preparar el músculo a un trabajo mas intenso.

3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se integra en el “cooling down” (vuelta a la calma), contribuye a una mejora de la recuperación después del esfuerzo, disminuye las tensiones musculares y limita la rigidez y los dolores post-ejercicio.

4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de ciertos gestos al mismo tiempo que la amplitud de movimientos que en ciertos deportes puede ser ventajosa.

5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes estructuras conjuntivas.

6. Restablece ciertos desequilibrios musculares.

7. Limita los accidentes musculares y tendinosos: estudios realizados en el medio deportivo han demostrado que la incorporación de estiramientos musculares ha contribuido a reducir el número de accidentes.

8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma tejido cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico que la fibra muscular la flexibilidad muscular disminuye.

9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y sus anexos conjuntivos poseen un dispositivo de receptores que dan origen al sentido kinestésico (FNM, órganos tendinosos de Golgi, corpúsculos de Pacini, terminaciones libres). El estiramiento moderado de aponeurosis, de fascias, de estructuras tendinosas va a provocar una mejora del sentido kinestésico.

10. Efecto sobre el retorno venoso.

La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en este documento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los estiramientos (incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los estáticos) según sea lo que pretendemos conseguir con ellos, bien sea una preparación hacia el esfuerzo, o bien una buena a la calma.

Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que siempre deben ir precedidos de un ligero ejercicio aeróbico de entre 10’ y 20’, que haga aumentar el torrente sanguíneo y la temperatura global del cuerpo, ya que La elevación de la temperatura va a modificar la “compliance” del sistema músculo-tendinoso y acrecentar la movilidad articular.

Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay que realizarlos con la finalidad de quitar tono al músculo, y elongar los tendones, recuperando la longitud normal. Con ello se relajará la musculatura en general. La ejecución debe ser lenta, y sobre muy concentrada, intentando aislar cada músculo y realizar un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.

PLANIFICACIÓN

Cada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior tendrá una finalidad concreta y una duración diferente, como se explica gráficamente.

Así en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba de maratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de periodo especifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.

Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los siguientes:

- Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir de un descanso previo, es decir que con el descanso del anterior macrociclo empieza en realidad el periodo básico.

Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se habrán cerrado, es posible que se haya ganado algo de peso, pero son procesos rapidamente reversibles, por ello dedicaremos 3-4 semanas a realizar trabajo aeróbico lento, con el fin de desoxidar todo el sistema.

Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo periodo que conforma este gran ciclo básico, donde las cualidades fundamentales que intentaremos desarrollar serán la capacidad aeróbica con rodajes suaves siempre en el umbral aeróbico y la fuerza general e incluso específica, con pesas, multisaltos, cuestas y fartlek al terreno.

Al finalizar este periodo podemos introducir algún entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con rodajes en progresión, con algún fartlek o con cambios de ritmo, donde entremos algo en los límites del umbral anaeróbico.

- Periodo Específico: En el periodo específico es donde de manera específica valga la redundancia, se trabajan las cualidades propias de la prueba a disputar.

Así en este periodo, se trabajará enfocado a una prueba de 42 km o de 21km, dependiendo del caso.

El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas las capacidades físicas del atleta, y sobre todo las propias del gesto de correr, como son el Vo2 Max, los diferentes umbrales y la fuerza.

Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la barrera del umbral anaeróbico, sesiones de velocidad que empujen nuestro Vo2 Max, sesiones de resistencia especifica de la prueba que queramos disputar , y llevaremos la fuerza resistencia a niveles altos, iniciando una completa transferencia de dicha fuera a la carrera.

Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de velocidad de competición con distancias de entre los 8 y los 20km dependiendo de la prueba.

- Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se parte del hecho de que el trabajo fundamental ya está realizado, y ya sólo queda conseguir esa “chispa” necesaria para poder competir.

Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de disminución del volumen, aumentando ligeramente la intensidad.

Las sesiones fundamentales son las de umbral anaeróbico, énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra en juego el ritmo de competición, bajo el cual o sobre el cual habrá que trabajar abundantemente, se inició en el anterior ciclo y ahora será fundamental, haciendo sesiones como 4000+2000, (10.000m), 8-12km (si hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km (42.000m)

TEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMA

Existen multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede determinar el estado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de los ciclos, asimismo, dichos test nos centraran en los ritmos a trabajar, determinándonos los diferentes umbrales de carrera que tiene en ese momento del tiempo el atleta.

Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto que los umbrales pueden sufrir variaciones.

Podemos hacer la siguiente gran clasificación.

- Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y denominándose prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir descansado, es decir, del último entrenamiento fuerte, habrán pasado 72h, como mínimo., y desde las últimas 24h sólo se habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se debe realizar en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es recomendada para un corredor, dado que la musculatura que interviene en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con lo que el atleta se agotaría muscularmente antes de llegar a su máxima frecuencia cardíaca, con lo que los valores obtenidos no serían fiables. Se partirá de una inclinación fija para toda la prueba, (1% equivalencia con la resistencia del aire). Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km, incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3)', esto es igualmente válido. Siendo la carga final la velocidad máxima que alcance el atleta en la prueba del tapiz.

Se deberán extraer los siguientes datos:

1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el consumo máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo máximo de oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso corporal).

2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC Máx, a la que se deben realizar los trabajos de resistencia aeróbica.

3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los valores desde los que el atleta trabaja anaeróbicamente, ritmos utilizados en series largas y medias, (ritmo máximo en competición). lo ideal sería correr a ritmo de (10-15)" más lento que el ritmo de (Vt2) cada km.

- Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos vamos a destacar el test de conconi, por su facilidad de ejecución y sus buenos resultados.

Test de Conconi: La ejecución es la siguiente.

-Calentamiento completo pues vamos a realizar un esfuerzo máximo.

-En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400 metros a un ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2 min, depende del nivel de cada uno)

-Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5 segundos por vuelta.

-Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el cual no podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no siga subiendo o incluso disminuya.

-Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la memoria del pulsometro), o en su defecto cada 400 metros.

-Descalentamiento

En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace la grafica del test, poniendo en el eje X la velocidad o el tiempo de los 400 (siempre incremental), y en el eje Y el pulso en cada 200.

La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se rompe o quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse.

El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso y el ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico.

Mediante un test de comprobación en el que habrá que rodar cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos confirmará cual es el ritmo al cual empezamos a generar demasiado ácido láctico, y por tanto cuales son las pulsaciones o ritmo por km, que no debemos sobrepasar en competición.

Ejemplo practico:

Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones máximas, teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el umbral aeróbico en 135 pp.

Así organizaría los entrenos de la siguiente manera:

Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm

Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm

Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm

Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a 170ppm

Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm

Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas repeticiones

(*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y umbrales diferentes.

CONSIDERACIONES FINALES

Me gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo, nunca es línea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero considero que una buena planificación nos ahorrará muchos sobresaltos y nos acercará a la línea recta cada vez que nos salgamos en caminos perdidos.

ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO CONTINUO

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:

a. Método Continuo Uniforme.

b. Método Continuo Variable.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.

a. Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.

Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:

a. 1. Método Continuo Extensivo

Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.

a. 2. Método Continuo Intensivo

Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b. Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones.

Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con ésta simple explicación, el método Farlek se encuentra dentro de la metodología continua variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.

Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:

b. 1. Método Continuo Variable 1

En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo.

b. 2. Método Continuo Variable 2

Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos intenso más de 5’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.

b. 3. Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.

MÉTODO FRACCIONADO

Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

a. Método Interválico.

b. Método de Repeticiones.

c. Método de Control.

a. Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.

Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia periférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

La organización del entrenamiento puede ser:

A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)

Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos según dos criterios:

Según la Intensidad

a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medios.

Según la Duración o Volumen

a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.

Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientes variantes:

1. Interválico Extensivo Largo.

2. Interválico Extensivo Medio.

3. Interválico Intensivo Corto I.

4. Interválico Intensivo Corto II.

1. Método Interválico Extensivo Largo

Intensidad: media (Subaeróbico).
Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación sanguínea periférica.

2. Método Interválico Extensivo Medio

Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad de producción de lactato en la fibras ST.

c. Método Interválico Intensivo Corto I

Intensidad: Alta (VO2 máximo).
Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.

d. Método Interválico Intensivo Corto II

Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.

MÉTODO DE REPETICIONES

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

La FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.

a. Método de Repeticiones Largo

Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo. Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al Lactato.

b. Método de Repeticiones Medio

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los depópsitos de glucógeno en las FT.

c. Método de Repeticiones Corto

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT. Aumento de la producción de lactato.

MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL

En éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias más cortas (intensidades un poco mayores).