Personalidades

Cuando decidimos pasar a una vida distinta e incluimos en ese cambio la práctica del atletismo, pasamos por una transformación muy curiosa. Desde aquella figura sedentaria hasta la figura atlética y predispuesta a recorrer kilómetros sin ningún complejo, se perfilan una serie de transformaciones, las cuales pueden darnos una visión bastante bien distinta de nosotros mismos, ante el espejo y ante los demás. Sin embargo, no todos los practicantes de atletismo han realizado una metamorfosis completa, algunos, han partido de un punto intermedio, otros, desde el principio, no obstante daremos vía libre al sentido del humor y que cada uno se identifique con cualquiera de estas personalidades.





El Principiante.
Es la fase mas difícil ya que, no solo debemos adaptar nuestro cuerpo a la nueva rutina, sino que además el estilo de vida cambia gradualmente. Es posible que a nuestro principiante sus amigos y familiares no le apoyen mucho, ya que, o bien el atletismo no entra en sus vidas o ven su nueva actividad como un capricho temporal. Nuestro corredor es poco constante, si hace mal tiempo, no correrá, o buscará cualquier excusa para no hacerlo. Cualquier tentación será fácilmente aceptada por su voluntad: una invitación al cine en su hora habitual de entrenamiento, deslices en la dieta que acaba de imponerse. ¿Lo mas difícil para el?. Entrar en un concepto de disciplina y autocontrol.

El Aficionado.
Empieza a disfrutar corriendo, puede incluso haberse creado un grupo de compañeros de fatigas y ninguno de ellos tiene aún grandes pretensiones, la salud y el divertimento son sus objetivos. Los planes de entrenamiento no entran en su rutina. Esta es una etapa donde nuestro protagonista intenta imitar ciertos aspectos y gestos que ve en corredores mas experimentados y donde el ansía por progresar en su nuevo “hobby” le llevara a pedir consejo a compañeros con mas tablas y dedicación. Las lesiones son un factor determinante en su moral, pueden, desanimarle por completo o generar un estado de angustia y ansiedad que le provoquen un empeoramiento de su estado. Correr es algo que le divierte y no va a dejarlo por una pequeña molestia aquí o allá.


El “Carreras”. Nuestro personaje empieza a conocer el mundillo atlético y a documentarse de manera indiscriminada. Corre cualquier carrera que se le ponga por delante sin fijarse en distancia, calendario o intensidad. No entrena con un objetivo, pero entrena, ¿para que?, ganar a su grupo de amigos y vivir el ambiente de las carreras. Suele sobreentrenarse y sufre lesiones con frecuencia. Sin embargo, vive el atletismo intensamente y eso a veces le provoca cierto exceso que le lleva a estados periódicos de irritabilidad. El Corredor.
Con mas experiencia, nuestro amigo sabe establecer periodos de entrenamiento y de descanso. Utiliza las competiciones como preparación para otras mas importantes y es consciente de sus propias limitaciones. Empieza a plantearse ser dirigido por algún monitor o entrenador e incluso forma parte de algún club de atletismo.





El Atleta.
Punto y final, ha conseguido la transformación completa, sabe establecer los periodos de recuperación dirigido por una persona especializada. Lo que fue una rutina de ocio se ha convertido prácticamente en una “profesión”. Conoce su cuerpo y sabe interpretar sus avisos y preveer cuando debe bajar intensidad y de que forma hacerlo. Es disciplinado y se plantea unos determinados objetivos y para ello utiliza una planificación anual que le lleven a conseguirlo. La falta de apoyo familiar y de su circulo de amigos se ha convertido en admiración, ya no es un vicio pasajero, es un atleta y como tal es tratado con respeto, incluso por aquellos que no veían la práctica atlética como algo posible en su persona.




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Reflexiones de un Profe muy amigo

Algunas Reflexiones sobre el Correr
Por Tim Noakes

Como muchos, descubrí el correr enteramente por accidente. Fue en 1969, mientras entrenaba para remar, que comencé a correr regularmente. Pero, durante aquellos años, raramente corría más de dos veces a la semana y nunca por más de 25 minutos. Hasta un día de 1971 cuando, por ninguna razón lógica, decidí correr por una hora. Esa corrida fue totalmente decisiva. Durante esa corrida, finalmente descubrí el deporte que había estado buscando. En la escuela, me habían enseñado que deporte era el críquet y el rugby; la presión para amoldarse a esas reglas era extrema y yo no estaba entonces suficientemente seguro de cuestionar lo que era bueno para mí. Pero mis dudas sobre el real atractivo que estos juegos tenían para mí comenzaron por primera vez, supongo, a la edad de 15 años, cuando descubrí el surfing. Por primera vez descubrí un deporte en el cual era posible estar completamente solo. Lo amé. Sin reglas, sin pautas, sin equipos, sin entrenadores, sin espectadores y, en aquellos días lejanos, muy pocos participantes. Solo yo, mi tabla, mis pensamientos y un océano casi vacío. En pocas palabras, lo que descubrí en el surfing fue un deporte en el cual el factor humano externo había sido completamente eliminado y nada podía menoscabar mi disfrute.

El surfing también me puso por primera vez en contacto físico directo con la naturaleza y su desnuda, frecuentemente cruda y siempre asombrosa, belleza. Y algunas veces, cuando el agua estaba fría y el viento mar adentro era fuerte, de tal forma que cada ola que pasaba dejaba una rociada gélida y punzante que mordisqueaba mi traje húmedo y arañaba mis ojos, esta crudeza se intensificaba. Y yo sabía que era bueno estar vivo, independiente y vigoroso, y tan cerca del abrazo de la naturaleza que, en cada ola, podía oír el latir de su corazón. Encontraba que la atracción hacia el surfing era alarmantemente poderosa.

Más tarde, en la universidad, aprendí a remar. Lo que encontré en el remo fue un deporte de equipo que demandaba dedicación total, perfección física y aceptación del dolor y la incomodidad. El remo me introdujo por primera vez a mi necesidad de dolor auto-infligido?-ese dolor inveterado y especialmente nauseabundo que acompaña al entrenamiento de intervalos repetitivos y a la competición.

Al principio, seguía esta necesidad meramente en forma intuitiva. Sólo más tarde comenzaría a sospechar que la continua exposición a, y dominio de, esa incomodidad es un ingrediente esencial para el crecimiento personal. Y el entrenamiento para remar, me condujo a correr. Ahora, con treinta extraños años ya transcurridos, este libro me da la oportunidad de reflexionar sobre lo que ha significado para mi correr.

La primera forma en que correr ha influenciado mi vida es que me ha enseñado quién soy yo e, igualmente importante, quién no soy. Aprendí a través de correr que amo la privacidad y la soledad.

He llegado a aceptar que, en común con un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuyó a aquellos a quienes él llamó ectomorfos y cuyas constituciones corporales se asemejan a la de los corredores de fondo campeones. No pienses ni por un momento que estoy sugiriendo que podrías confundir mi estructura corporal generosamente dotada con la de un corredor campeón. ¡No es así! Más bien, comparto algunas de las características de personalidad que Sheldon atribuyó a ese grupo físico: un amor por la privacidad, un sobrecogedor deseo de soledad y la incapacidad de relajarse o hablar en compañía; una preocupación exagerada por la salud física; patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, enajenamiento (estar como ausente), procrastinación (postergar las cosas) y cierta incapacidad para tomar decisiones. De acuerdo con Sheldon, la eterna búsqueda del ectomorfo es entender el enigma de la vida.

"Aún si llegara a amanecer el día en el cual no fuese necesario para pelear las viejas duras batallas contra la naturaleza, el vigor muscular siempre será necesario para suministrarnos un trasfondo de cordura, serenidad y alegría de vivir, para otorgar elasticidad moral a nuestra determinación, para redondear el filo metálico de nuestra irritabilidad y hacernos bien humorados y fáciles de abordar." William James (1892)

Dadas estas características, los atractivos de correr son obvios. Para comenzar, provee completa soledad. Aún en las más abarrotadas competencias, se alcanza el punto en que la fatiga nos conduce de nuevo dentro de nosotros mismos, dentro de aquellas confinadas partes de nuestras almas que descubrimos solo bajo tales presiones y de las cuales emergemos con una clara perspectiva de la clase de persona que realmente somos. Correr puede también aliviar nuestra preocupación excesiva por la salud dándonos evidencia de que aún estamos bien. La descarga emocional y la fatiga física inducida por correr mejora nuestro sueño. Y correr puede proveer un contexto para echar una mirada al mundo, buscando explicaciones a los enigmas de la vida.

Segundo, correr me hizo nuevamente consciente de mi cuerpo y de mi responsabilidad de cuidarlo. Tener un cuerpo físicamente mejorado demostraba que me preocupaba ?que tenía amor propio y, más importante aún, autodisciplina. Correr también me hizo enorgullecer de lo que podía llegar a lograr que ese cuerpo hiciera, si lo preparaba apropiadamente. Como la mayoría de los corredores, no estoy realmente diseñado para correr. Soy muy desgarbado y excesivamente alto, con demasiada grasa, músculo y hueso. Pero estas mismísimas desventajas han elevado las recompensas. Porque, al igual que cualquier habilidad que uno ha adquirido, cuanto mayor es el esfuerzo que requiere su adquisición y mayores las dificultades superadas, más gratificante es el resultado.

Luego descubrí que la consecución exitosa de los severos desafíos de correr, tales como finalizar una ultramaratón tan rápido como pudiera, me dio la confianza de creer que, dentro de mis propios límites, yo podría lograr cualquier objetivo físico o académico que yo mismo me fijara, siempre y cuando estuviese preparado para hacer el esfuerzo necesario. Aprendí que las recompensas de correr, como en la vida, vienen solo en proporción directa a la cantidad de esfuerzo que estoy preparado para ejercer y al grado en que pueda armarme de la disciplina y la aplicación requeridas.

El correr también me enseñó un elevado grado de autocrítica y de autoexigencia. Me di cuenta que nunca es posible lograr tu máximo absoluto, alcanzar el pináculo de perfección absoluta. Más allá de cada cima académica o deportiva siempre habrá, por cierto, siempre debe haber, otra cumbre esperando ser afrontada. Mavis Hutchinson se dio cuenta de ello en el preciso momento de cumplir con la ambición de su vida ?correr atravesando Norteamérica. Cuando terminó, ella vio que aún tenía una vida por delante con otras metas y otras ambiciones por alcanzar.

Cuarto, correr en competiciones me enseñó la humildad de darme cuenta de mis limitaciones y de aceptarlas con orgullo, sin envidia de aquellos que pudieran tener dones físicos o intelectuales de los que yo carezco. A pesar de que nunca podré correr como los atletas de elite que describo en este libro, aún así puedo dedicar el mismo esfuerzo a mis mundanos talentos, tal como ellos lo hacen con los suyos, y así intentar obtener tanto placer y recompensa al correr como el que ellos obtienen.

La humildad comienza, creo yo, con la modestia y la autocrítica. Percy Cerruty, quien conoció a muchos grandes atletas, escribió que los atletas verdaderamente sobresalientes que él había entrenado nunca eran arrogantes, insolentes o descorteces. Ellos eran más bien circunspectos, modestos, pensativos y ansiosos de adquirir nuevos conocimientos, y odiaban los halagos?atributos que yo he encontrado en virtualmente todos los corredores prominentes que he tenido el privilegio de conocer. En verdad, sospecho que estas características son esenciales en un deporte, en el cual el éxito y el fracaso son tan espantosamente visibles, y en el cual la duración del éxito es tan efímera?durando, como mucho, un puñado de veranos.

Sugiero que para obtener éxito real al correr, como en cualquier otra actividad que valga la pena, debe siempre existir el temor al fracaso: un miedo muy real de que llegará el día en cual fallemos, sin importar que tan duro nos hayamos preparado. Es esta misma inseguridad la que evita que nuestra autoconfianza cuidadosamente alimentada se convierta en arrogancia. Y es también en nuestros inevitables fracasos que se siembran, y eventualmente florecen, las semillas de nuestro crecimiento personal.

Quinto, correr me ha enseñado sobre la honestidad. Verás, no existe la suerte al correr. Los resultados no pueden simularse y no hay nadie a quien culpar excepto a ti mismo cuando las cosas salen mal.

Así que correr me ha demostrado que la vida debe ser vivida como una competición con uno mismo. Me ha hecho apreciar lo que ahora creo es una debilidad de la mayoría de los deportes de habilidad y de equipo: en esos deportes no tienes que admitir tus imperfecciones; siempre existe algo o alguien más a quien culpar, si eliges hacerlo.

Las verdaderas competiciones son aquellas en las que nos probamos a nosotros mismos en compañía de otros. Peter Pollock, quien alcanzó la inmortalidad en el críquet, hubo de correr la Maratón Comrades antes de que pudiera escribir: ?No habrás vivido en el mundo del deporte competitivo hasta que no hayas peleado una batalla que no es contra un oponente, sino contra ti mismo.?

Sexto, en los últimos años, he aprendido a utilizar el correr para la relajación y la creatividad, como mi forma de jugar. He encontrado que correr es una forma de convivir con los inconvenientes de todos los días. Y provee el tiempo para la creatividad que es importante en mi trabajo. De esta manera he escrito artículos, preparado discursos, diseñado experimentos de investigación y, por cierto, refinado este libro durante esas horas que he pasado corriendo. Y he encontrado que mi pensamiento durante esas horas es más creativo e intuitivo que a cualquier otra hora de mi día.

Correr me ha enseñado que la creatividad no es el resultado exclusivo de trabajar duro. Para mí, pareciera que un juego regular, como correr, provee la actividad infantil necesaria para que el acto creativo ocurra, para que los noveles pensamientos aparezcan aparentemente de la nada y para que las viejas ideas establecidas cobren de repente un nuevo significado.

Podría ser como el matemático Morris Kline escribió: ?El acto creativo debe muy poco a la lógica o la razón. En verdad, pareciera ocurrir más prontamente cuando la mente está relajada y la imaginación deambula libremente.?

Finalmente, correr puede enseñarnos acerca de nuestra componente espiritual?el aspecto que nos hace singularmente humanos. Ésta, sospecho, es la necesidad de descubrir y de perfeccionar, la necesidad de seguir avanzando. Correr personifica ese empeño enseñándonos que no debemos detenernos. Paavo Nurmi escribió: ?Debes moverte, de otra forma estás destinado a la tumba?. Arthur Newton sentía de igual manera: ?Nunca debes quedarte quieto cualquiera sea la etapa; si no avanzas, te deslizas hacia atrás.? De manera que heredamos este deseo de empujar hasta el límite para averiguar que nos hace lo que somos y que hay detrás de todo ello.

Las recompensas de hacerlo bien son aquellas que el corredor experimenta en la excitación previa al albor en el comienzo de cualquier maratón: ?Dios hizo un hogar en el cielo para el Sol, él se asoma por la mañana... como un atleta ansioso por correr una carrera.?

El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).

- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.

- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.

- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.

1. Andar de Puntillas.

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones.

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con

la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral.

Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.

Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.

Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.

Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping por detrás.

Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

8. Skipping normal.

Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

9. Skipping medio, tirando fuerte de brazos.

Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

Entrenamientos Cruzados

Entrenamiento cruzado

Editora Jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora,

seleccionada cuatro veces para el equipo Olímpico de maratón de los EUA

Muchos corredores, cuando escuchan el término entrenamiento cruzado, piensan en algo que sólo hacen cuando están lesionados. "Odio el entrenamiento cruzado con todo mi ser," comentaba el maratoniano olímpico de 1996, Keith Brandy. "Mi idea del entrenamiento cruzado es quitar las malas hierbas de mi jardín."

Afortunadamente, al menos unos cuantos corredores, entrenadores y científicos del ejercicio disfrutan de una relación más amplia y más positiva con el entrenamiento cruzado. Hechas correctamente, como parte de un sistema integral de preparación y puesta a punto física, las actividades de entrenamiento cruzado pueden ser enormemente beneficiosas para los corredores, le-sionados o no. En este capítulo le explicaré en qué consiste el entrenamiento cruzado para los corredores, detallaré las actividades más apropiadas para los mismos, ofreceré directrices para incorporar de diversos modos el entrenamiento cruzado en su entrenamiento (con cuánta frecuencia, cuánto y en qué momentos durante la temporada), y le mostraré cómo puede un programa de entrenamiento cruzado ayudarle a progresar como corredor.

Las actividades de entrenamiento cruzado complementan la carrera pedestre para mejorar la capacidad aeróbica, al tiempo que alivianla tensión derivada de las sacudidas que produce correr.

Definición del entrenamiento cruzado

Nunca he visto una definición formal del entrenamiento cruzado hecha por ninguna organización o junta directiva del deporte o el ejercicio. Aunque quiero hacer hincapié en que el entrenamiento cruzado no es un concepto en el que todo vale, se trata de una actividad un tanto dispersa y mal delimitada. No debe consentir que alguien con unas pocas letras delante del nombre le diga que lo que está haciendo es o no es entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado puede ser definido como un segmento de un programa general de entrenamiento o de puesta a punto física en el que participas en una variedad de

2 Progresar como corredor

actividades de una manera sistemática para fomentar una forma física equilibrada. No modificaría la definición con respecto a los corredores en nada salvo que para ellos correr sigue siendo la principal actividad de capacitación física y continúa dirigiendo su interés hacia el rendimiento y la competición. Las actividades de entrenamiento cruzado son aquellas que complementan la carrera pedestre para mejorar la condición aeróbica, al tiempo que alivian la tensión en partes del cuerpo que de lo contrario sufrirían una tensión excesiva por las sacudidas que produce correr. No incluyo en esta definición actividades tales como el desarrollo de la potencia, los estiramientos o el yoga, que fundamentalmente optimizan sistemas que no son el cardiorrespiratorio. El objetivo de un programa de entrenamiento cruzado para corredores es mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria del organismo más allá de lo que el corredor podría conseguir únicamente mediante la carrera pedestre. En consecuencia, el entrenamiento cruzado produce:

• Una mayor potencia de los grupos musculares no utilizados al correr (los brazos y los hombros mediante la natación, por ejemplo);

• Disminución del riesgo de lesiones asociadas con un programa sólo para correr, gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a este deporte;

• Reducción del aburrimiento de las sesiones de trabajo debido a una mayor variedad de actividades y

• Prevención del sobreentrenamiento y el desgaste que es común entre los corredores, especialmente en el ámbito competitivo.

El entrenamiento cruzado es más que un alivio de tanto correr. Practicado sistemáticamente, puede mejorar sus prestaciones como corredor. Puede incorporar las actividades de entrenamiento cruzado en todas las fases de su ejercitación. Aunque funciona mejor como parte del entrenamiento básico y de los ejercicios de recuperación (por razones que se explicarán más adelante), puede practicar el entrenamiento cruzado igualmente como parte de los ejercicios de resistencia, umbral de lactato y velocidad.

Ejemplos de actividades populares de entrenamiento cruzado para los corredores incluyen correr a gran profundidad en el agua, natación, ciclismo, remo, marcha, subir escaleras, utilización de un capacitador elíptico, esquí a campo traviesa (nórdico), patinaje en línea, patinaje clásico y caminar con raquetas de nieve. Antes de hablar de estas actividades detalla-damente, analicemos más en profundidad por qué ha de incluir el entrenamiento cruzado en su programa de ejercicios.

¿Por qué practicar el entrenamiento cruzado?

Como ya se ha mencionado brevemente, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios. Vamos a considerarlos ahora específicamente y en detalle.

Reducir el riesgo de lesión

La mayoría de las lesiones derivadas de correr son causadas por el carácter martilleante, repetitivo, de este deporte. Podemos reducir el riesgo de lesiones de muchas maneras —

Progresando en el entrenamiento 3

reemplazando las zapatillas para correr con regularidad (consulte el capítulo 4), limitándonos a superficies para correr suaves cuando sea posible y no aumentando el kilometraje o la in-tensidad demasiado deprisa. Aun así, a pesar de atenernos a estas precauciones, permanece el hecho de que en cada zancada un corredor aterriza con una fuerza equivalente a tres veces su peso corporal. Cuando se calcula que aterrizamos sobre nuestros pies unas 1.700 veces por kilómetro y medio cuando corremos, es mucho martilleo. Para un buen número de nosotros, esas sacudidas indefectiblemente serán causa de lesiones en algún punto a lo largo del camino.

Las actividades de entrenamiento cruzado para los corredores pueden reducir ese riesgo simplemente eliminando las sacudidas de la actividad aeróbica. Cuando elevas la frecuencia cardíaca hasta niveles de adaptación aeróbica y superiores, el corazón no sabe si estás corriendo, pedaleando, nadando o practicando el esquí nórdico. Todas estas actividades pueden mantener el tono aeróbico (cardiovascular) al tiempo que le ahorran al organismo el martilleo asociado a la carrera pedestre. Si las utiliza para reemplazar una porción de los kilómetros semanales (hasta el 35 por ciento si no está lesionado y, por tanto, impedido para correr), se conservará tan aeróbicamente en forma como si hubiese corrido todos esos kilómetros. La ventaja reside en que será mucho menos probable que se venga abajo por una lesión.

Desde luego, el principio de la especificidad del entrenamiento dice que sus mayores progresos en una actividad se producirán como resultado de la práctica de esa actividad. "Los corredores corren", se burlan los escépticos cuando predico la valía del entrenamiento cruzado. Preguntan retóricamente, "¿Has visto alguna vez a un keniata o a un Stairmaster?," siendo así que los mejores corredores del mundo parecen arreglárselas muy bien sin el entrenamiento cruzado.

Ambos aspectos son válidos. Es cierto que para llegar a ser un mejor corredor, el grueso del entrenamiento debe estar dedicado a correr. (No se han hecho estudios obre qué cantidad es la óptima, pero recomiendo un mínimo del 65 por ciento basándome en mi propia experiencia y en la de otros corredores que he conocido y con los que he trabajado, a menos que una lesión lo prohíba.) Pero, ¿no es también cierto que ves los mejores progresos durante periodos en los que consigues librarte de las lesiones? Si estás lesionado, no puedes correr; al menos no tanto o con tanto ahínco como te gustaría. En cuanto a los keniatas, aunque resulta difícil generalizar sobre un grupo de atletas tan grande, diverso, los que entrenan en Kenia tienden a compensar el riesgo derivado de un programa sólo de carrera pedestre con un kilometraje cuantioso ejercitándose la mayor parte del tiempo sobre arena, hierba en altitud y pendientes, donde la velocidad no tiene que ser tan grande para producir el mismo efecto aeróbico. Y, ¿no lo adivina? Los corredores keniatas también se lesionan, tal vez mucho más que si practicasen el entrenamiento cruzado.

Eludir el aburrimiento

Algunos encontrarán discutible este motivo. Ciertamente, la gente como Keith Brantly mencionaría que no hay nada más entontecedor que pasarse una hora remando con un chaleco impermeable o sentado en una bicicleta estática. Si es eso lo que piensan, no voy a discutirlo. Sólo diré que el entrenamiento cruzado ofrece opciones. Cuando ya no soportas dar un paso más en tu recorrido de 7 kilómetros, resulta refrescante saber que puedes darte una vuelta de 20 kilómetros en la bicicleta de montaña para variar. ¿Qué pasa con esos días en los que la nieve o el hielo hacen impensable correr al aire libre y preferirías clavarte agujas bajo las uñas antes que subirte a una cinta para correr? En días así, puedes hacer unos largos nadando durante 40 minutos en vez de poner un 0 enorme en la libreta de ejercicios.

Afrontémoslo. Todos hemos pasado jornadas de vez en cuando en los que corremos por correr. Demasiadas jornadas así y muchos de nosotros empezamos a encontrar excusas para posponer, acortar o incluso dejar de correr. Un plan de entrenamiento cruzado incrementa la posibilidad de que algunas actividades nos estimulen a realizar una sesión de trabajo que sobrepase lo que hacemos porque "debemos" hacerlo. Adicionalmente, el entrenamiento cruzado puede ofrecernos más opciones para combinar el ejercicio con las actividades sociales. ¿Todos sus amigos son corredores o tiene algunos que preferirían reunirse con usted para practicar ciclismo de montaña, patinaje en línea u otra actividad?

Prevenir el sobreentrenamiento y el desgaste fisiológico

Si está usted leyendo este libro, es posible que sea el tipo de corredor a quien no hay que decirle que se emplee más a fondo. Si su entrenador le dice que corra de 8 a 10 kilómetros, usted completará 10 (o más). Si su programa indica que mantenga la frecuencia cardíaca entre 150 y 155 latidos por minuto (LPM) en las jornadas suaves, coqueteará con los 160. Existe la posibilidad de que el kilometraje y la intensidad adicionales que introduce aquí y allá le hayan conducido a una lesión en algún momento o, al menos, a periodos en los que se sentía estancado y sin ánimos y no sabía por qué.

A estas alturas ya debe conocer la importancia de la periodización del entrenamiento —es decir, incluir el descanso y la recuperación en el programa después de periodos de duro esfuerzo, como en el caso de una carrera importante o la temporada de competición (consulte el capítulo 5 sobre la periodización). Aun así, los corredores que tienden a entrenarse al límite se arriesgan a excederse y a quemarse en cualquier momento. El entrenamiento cruzado, reduciendo el volumen total de carrera y ayudando a mantener la variedad y el interés del programa, puede reducir el riesgo del desgaste fisiológico (y psicológico). Dado que está realizando actividades en las que seguramente no es tan eficiente como lo es corriendo, es menos probable que se exija demasiado. No sobrepaso la intensidad adecuada nadando simplemente porque no puedo. Mis habilidades y experiencia en la natación son tales que físicamente no puedo alcanzar los niveles a los que llego al correr. (Consulte 'Cuándo practicar el entrenamiento cruzado' en la página 192 para informarse sobre cómo incorporar el entrenamiento cruzado en el programa de ejercicios general).

Una palabra de advertencia, sin embargo. Si no tiene cuidado, puede sobrepasar el volumen con las actividades de entrenamiento cruzado como puede con un programa sólo de carrera pedestre. Es necesario que lleve un registro cuidadoso de la cantidad de entrenamiento cruzado que está practicando (tanto global como en porcentaje del volumen total de entrenamiento) y a qué equivale en términos de carrera pedestre (se ampliará en la página 195).

En una ocasión, al principio de mi trayectoria competitiva como corredora, estaba practicando entrenamiento cruzado con una lesión y sentí un cansancio desmesurado. Tras calcular la carga de entrenamiento, ¡me di cuenta de que estaba realizando el equivalente a 200 kilómetros corriendo por semana de natación y ciclismo! Empecé a pasar menos tiempo en la piscina y en la bicicleta y me sentí mucho mejor.

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Fomentar una forma física equilibrada Probablemente no es necesario que le convenzan de que correr es una actividad estupenda para fomentar la forma física y la salud. Tanto si compite como si no, correr con regularidad le hará estar más sano, en forma, y menos dado a la hipertensión, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Pero tal vez no se dé cuenta de que correr no ejercita todo el cuerpo. Por ejemplo, no fortalece los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. El fortalecimiento de estas zonas puede facilitar las tareas diarias, como levantar, tirar y empujar, y puede reducir el riesgo de problemas de espalda comunes. Por supuesto, tal aumento de fuerza mejoran también sus prestaciones como corredor y, por tanto, propician los avances por los que está luchando en su programa de entrenamiento general (consulte el capítulo 10 sobre el desarrollo de la potencia para informarse de lo que puede ganar al fortalecer sus músculos). Por ejemplo, unos abdominales más fuertes pueden permitirle correr más erguido, lo que quizá mejore su economía como corredor; unos brazos y hombros más fuertes pueden ayudarle a moverse enérgicamente en las últimas fases de una carrera cuando ya está cansado. Al escoger las actividades de entrenamiento cruzado que complementan la carrera pedestre haciendo trabajar los músculos que no se activan al correr, usted se convertirá en una persona más en forma en general.

El entrenamiento cruzado complementa la carrera pedestre y le permite compaginar el ejercicio con las relaciones públicas.

Cuándo practicar el entrenamiento cruzado

Muchos corredores que incorporan la actividad o actividades de entrenamiento cruzado sin estar lesionados lo hacen sólo en los días suaves de ejercitación. Continúan utilizando el correr como actividad principal en su ejercitación de largo recorrido, de umbral anaeróbico y de velocidad, y empleando el entrenamiento cruzado en algunas o todas las otras sesiones de trabajo, cuyo propósito fundamental es la adaptación aeróbica. La idea que subyace a esta práctica es que las sesiones más duras están pensadas específicamente para mejorar diversos aspectos de la carrera pedestre (resistencia, velocidad, etc.). Las sesiones restantes están pensadas principalmente para la adaptación aeróbica, la recuperación de esfuerzos más arduos y el descanso activo (consulte la parte III para seguir informándose sobre el descanso y la recuperación).

Esta rutina tiene lógica porque impide que se produzca un desgaste del cuerpo por correr en exceso y permite al corredor que practica el entrenamiento cruzado beneficiarse de las actividades en las que él o ella puede no tener un grado superior de buena forma física. Pero no todos nosotros podemos atenernos a esta regla, en especial los corredores que están lesionados (o son proclives a las lesiones), quines pueden sufrir al tratar de realizar las sesiones de trabajo más largas y difíciles en forma de carreras. Todas las actividades de entrenamiento cruzado tratadas en este capítulo pueden ser utilizadas en cualquier punto de un programa de ejercicios y como cualquier componente de la ejercitación. Si sufre usted una lesión grave de rodilla y no puede correr por carretera, en la mayoría de los casos resulta apropiado llevar a cabo los ejercicios de velocidad corriendo en el agua (o pedaleando o cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado que su rodilla tolere). Simplemente deberá tener en cuenta el principio de la especificidad del entrenamiento y percibirse de que para extraer el máximo provecho de la ejercitación, en última instancia tendrá que realizar la actividad (correr) en la que desea sobresalir. Si una lesión o su estilo de vida se lo impiden, no obstante, el entrenamiento cruzado es sin duda la mejor alternativa siguiente.

¿Tiene que practicar el entrenamiento cruzado?

Un programa de entrenamiento cruzado es apto para usted, si:

• Está lesionado o no puede correr (al menos no tanto o con tanta intensidad como le gustaría).

• Sufre con frecuencia lesiones por abuso como fascitis plantar, tendinitis y fracturas por estrés.

• Padece una falta de forma física selectiva, es decir, debilidad en los abdominales, la espalda o los músculos de la parte superior del cuerpo.

• Se aburre con la rutina actual en la que sólo corre.

• Necesita más opciones de ejercitación por conveniencia o seguridad o

• Está empezando a ejercitarse por primera vez o después de una pausa considerable.

Eligiendo actividades de entrenamiento cruzado

"¿Cuál es la mejor actividad de entrenamiento cruzado que sirve de complemento?," preguntan los corredores. Esa pregunta es tan difícil de responder como la inevitable cuestión, "¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?", tan a menudo formulada a los vendedores de zapatillas deportivas. La mejor actividad de entrenamiento cruzado, como la mejor zapatilla, es la que le dé resultado: una en la que disfrute, encuentre conveniente y accesible y pueda dominar sin excesiva dificultad.

No tiene mucho sentido que yo le diga que la natación es lo mejor para usted si vive a kilómetros de la piscina más cercana o se hunde como una piedra.

Dicho esto, por lo que respecta a los corredores, algunas actividades de entrenamiento cruzado son, en general, mejores que otras. De igual modo, el entrenamiento cruzado se incorpora en algunos puntos del programa de ejercicios mejor que en otros. Por ejemplo, las últimas investigaciones sugieren que correr en aguas profundas (consulte las páginas 199-200) llevando un cinturón o chaleco de flotación imita estrechamente la carrera pedestre en tierra -por lo que puede ceñirse al principio de la especificidad del entrenamiento-, pero eliminando completamente las sacudidas que pueden provocar o agravar tantas lesiones del corredor. Ello no significa, desde luego, que haya nada inconveniente en otras actividades de entrenamiento cruzado, siempre que le resulten factibles, le hagan disfrutar o no causen o agraven lesiones.

Todas las actividades aeró-bicas, debido a su naturaleza, mantendrán la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y (hasta cierto punto) la fuerza.

Ciertamente, no tiene por qué limitarse a una actividad de entrenamiento cruzado. Vamos a repasar algunas opciones de entrenamiento cruzado muy populares una por una para ayudarle a determinar cuáles pueden ser apropiadas para usted. También trataremos el modo de incorporar estas actividades en el programa de ejercitación general. 􀂄

Equiparando entrenamiento cruzado y carrera pedestre

El equivalente en carrera pedestre a una sesión de entrenamiento cruzado suele ser difícil de medir. Las actividades al aire libre, como el ciclismo, el patinaje en línea y con ruedas, están sujetas a variaciones causadas por la desigualdad del terreno, el tráfico, el clima y otros factores. No podrá emplear las equivalencias en cuanto a la frecuencia cardíaca para los ejercicios acuáticos porque la presión y el efecto de refrigeración del agua en el cuerpo disminuyen la frecuencia cardíaca, lo que significa que estará empleándose más a fondo de lo que el ritmo cardíaco parecía indicar en comparación con una sesión de trabajo en tierra.

Con el tiempo, quienes practican el entrenamiento cruzado con mayor regularidad desarrollan una noción de la equivalencia de las sesiones de entrenamiento cruzado en términos de carrera pedestre. Si esto le preocupa, la mejor opción consiste en emplear un monitor del ritmo cardíaco y practicar el entrenamiento cruzado con una actividad de tierra fácilmente monitorizable, como el ciclismo estático o la capacitación elíptica. Tenga en cuenta que si es novato en dichas actividades, le llevará un tiempo (normalmente entre cuatro y ocho semanas dependiendo de su grado de forma física y adaptabilidad) antes de que esté lo bastante hecho a la nueva actividad como para que su frecuencia cardíaca refleje con precisión la intensidad con la que se está ejercitando en comparación con una sesión de carrera pedestre. No olvide ir acostumbrándose poco a poco a cualquier actividad nueva (tanto en tiempo como en intensidad) para evitar lesiones, excesivas agujetas o desánimo.

Ciclismo

Antes de la llegada de la carrera en aguas profundas, el ciclismo solía ser considerado como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores. El ciclismo fortalece los músculos cuadríceps en los corredores, que a menudo son débiles en relación con los femorales posteriores. Este frecuente desequilibrio de potencia entre los cuadríceps y los femorales posteriores suele contribuir a la formación de problemas en la rodilla para estos deportistas. Gracias en parte a la popularidad de los tria-tlones, muchos corredores practican ya el ciclismo, por lo que para ellos no cuenta la curva de aprendizaje o la inversión en equipamiento. Para otros corredores, no obstante, el ciclismo puede suponer una considerable inversión en equipamiento. Una bicicleta decente cuesta al menos unos cuantos miles de pesetas, así que más le vale pedirla prestada o alquilarla hasta que esté seguro de que el ciclismo es lo suyo.

Aunque el ciclismo no implica sacudidas, puede agravar algunas lesiones de rodilla. Por tanto, aun cuando el ciclismo pueda fortalecer los músculos cuadríceps, propiciando así el equilibrio con los potentes músculos femorales posteriores del corredor, el ciclismo puede que no sea la actividad idónea si padece tales problemas, o es proclive a ellos. Consulte a un profesional de la medicina deportiva sobre otras actividades que puedan ser más adecuadas para usted, como correr en aguas profundas.

El ciclismo al aire libre conlleva una inversión de tiempo mayor que correr para lograr los mismos beneficios en cuanto a la forma física porque tienes que descansar cuando vas cuesta abajo. Para quienes disponen de poco tiempo, el ciclismo en interior, sea en una bicicleta estática o utilizando un aparato de bobina al que enganchas la bicicleta, es una alternativa mejor. Una vez que te has adaptado a la bicicleta estática, la sesión de trabajo equivaldrá aproximadamente a la duración de una carrera, dado que las frecuencias cardíacas son similares. Puedes realizar ejercicios de recuperación, ejercicios de umbral anaeróbico (UA), ejercicios de fondo y ejercicios de velocidad en la bicicleta.

A la mayoría de los ciclistas les resulta más fácil elevar la frecuencia cardíaca en una bicicleta de carretera que en una de montaña; escoja el modelo que le dé mejores resultados en términos de conveniencia y comodidad.

Esquí a campo traviesa (nórdico)

Al igual que correr en aguas profundas, el esquí a campo traviesa constituye una excelente actividad integral para todo el cuerpo que virtualmente no conlleva ningún martilleo en las articulaciones. Una sesión de esquí a campo traviesa consume más calorías que correr en el mismo rango de frecuencia cardíaca y activa más músculos, incluyendo los hombros, los bra-zos la espalda superior y los abdominales. El esquí al aire libre es una forma estupenda de comunión con la naturaleza en invierno; la versión en interior resulta accesible en la mayoría de los clubes deportivos si no desea gastarse muchos miles de pesetas en un aparato. Hay una cierta curva de aprendizaje en ambas actividades. Reciba alguna clase si es usted un esquiador campo a través principiante (aun cuando sea un fenómeno en esquí alpino). Solicite instrucciones al personal del club en vez de tratar de hacer curvas en un aparato. Como sucede con cualquier actividad, logrará una mejor forma física si aprende la técnica correcta.

Debido al intenso trabajo cardiovascular que ofrece el esquí a campo traviesa, así como al hecho de que implique a todo el cuerpo, habitúese a esta actividad, si es nuevo en ella, aumentando gradualmente la duración y el vigor de las sesiones de ejercicios. Debido a que esta actividad pone en funcionamiento todo el cuerpo, es más probable que lleve la frecuencia cardíaca a cotas superiores que corriendo. Por consiguiente, las sesiones de ejercicios equivalentes en esquí a campo traviesa serán un poco más cortas que al ejercitarse corriendo.

Yo aconsejaría una sesión de 35 minutos de esquí para igualar una sesión de 45 minutos corriendo. El esquí sobre ruedas al aire libre también es una alternativa en los meses más cálidos.

Marcha con raquetas de nieve

Esta actividad se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se estima que un millón de norteamericanos se ataron las raquetas de nieve en 1998, a partir de unos cuatrocientos mil en 1996. Parte de este enorme crecimiento es adjudicable al desarrollo de raquetas de nieve más ligeras o más pequeñas, a diferencia de las raquetas para los pies del pasado que se asemejaban a las de tenis. Este nuevo calzado, con el marco más pequeño y asimétrico, hace posible que los corredores mantengan un paso y un estilo casi normales sobre la nieve. Aunque quizá desee empezar caminando para hacerse una idea de dicha actividad, una vez que se haya habituado a la marcha con raquetas de nieve puede mesurar el tiempo y el grado de esfuerzo de sus sesiones de trabajo para determinar la equivalencia en carrera pedestre. En general, puede esperarse que las sesiones de ejercicios con raquetas de nieve equivalgan aproximadamente a las sesiones de carrera pedestre en duración e intensidad. (No intente equiparar el número de kilómetros porque las variaciones en el terreno y las condiciones de la nieve inherentes a la marcha con raquetas pueden dar lugar a que sesiones de ejercicios sobre la misma distancia cambien considerablemente.) Puede realizar ejercicios de velocidad y "carreras" de fondo con raquetas de nieve; además, las competiciones están en boga en zonas del norte durante los meses de invierno. Debido a que la marcha con raquetas de nieve es tan similar a la carrera pedestre regular, la mayoría de las lesiones propias de esta disciplina no se adaptarán bien a los ejercicios con raquetas de nieve, aunque puede que consiga realizar la marcha con raquetas de nieve aun con ciertas lesiones.

Encontrando la actividad de entrenamiento cruzado idónea para usted

Hágase las siguientes preguntas cuando valore opciones de entrenamiento cruzado:

• ¿Es conveniente?

• ¿La disfruto?

• ¿Resulta accesible la mayor parte del tiempo?

• ¿Poseo las habilidades necesarias (o puedo aprenderlas sin demasiada dificultad)?

• ¿Agravará o causará alguna lesión?

• ¿Puedo afrontar la inversión económica que conlleva (equipamiento, honorarios, cuotas, etc.)?

10 Progresar como corredor

Natación

Me he encontrado con que no hay término medio por lo que a la natación se refiere entre los corredores. A algunos les encanta y la emplean gozosamente para practicar entrenamiento cruzado cuando hay alguna lesión o la utilizan como parte de su programa regular de ejercitación. Otros se niegan categóricamente a meterse en una calle de natación. (Muchos de los del último grupo o son triatletas o nadadores que antes han competido.) La natación constituye una excelente actividad de entrenamiento cruzado para los corredores que saben nadar, lo disfrutan y tienen acceso a una piscina. Utiliza sobre el 80 por ciento de los músculos de la parte superior del cuerpo y el 20 por ciento de los de la parte inferior, lo que significa que se puede nadar aun con la mayoría de las lesiones derivadas de correr (sea cuidadoso con algunos problemas de rodilla y tobillo). La natación no quema tantas calorías por minuto como correr dada la misma intensidad, ni eleva tanto la frecuencia cardíaca a causa de la presión del agua sobre el cuerpo, lo que da lugar a que retorne más sangre al corazón y sea bombeada más sangre con cada contracción. El corazón tenderá a latir más despacio en el agua fría y más deprisa en el agua caliente. La técnica puede suponer una enorme diferencia en la eficiencia natatoria, así que dé clases o pida a alguien con conocimientos que examine su brazada y le ofrezca indicaciones.

Resulta difícil la equivalencia en duración e intensidad entre la natación y la carrera pedestre en virtud de los efectos del agua en la frecuencia cardíaca (consulte la página 195). En general, los corredores únicamente lograrán alcanzar el 85 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca de su disciplina mientras nadan. Es correcto, el cuerpo todavía se está empleando a fondo, pero el esfuerzo no se refleja en la frecuencia cardíaca debido a la presión del agua y el efecto refrigerante de ésta. Puede usar la natación como un ejercicio de recuperación, ejercicio AT, ejercicio de velocidad o sesión de resistencia.

Correr en aguas profundas

Como se ha mencionado con anterioridad, correr en aguas profundas es una alternativa de entrenamiento cruzado que goza de popularidad ente los corredores, muchos de los cuales lo intentan por vez primera cuando están lesionados y, entonces, se convierten en adeptos cuando descubren cuan beneficioso e incluso divertido puede ser. Correr en aguas profundas requiere adentrarse en el agua lo suficiente sin llegar a tocar el fondo. Es mejor que lleve un chaleco o cinturón de flotación para que pueda aplicar la energía en correr uniforme y rítmicamente en vez de intentar permanecer a flote. Como sucede con la natación, la frecuencia cardíaca y el promedio de esfuerzo percibido (la sensación de cuan duro se está trabajando) son menores cuando corremos en el agua en comparación con la carrera pedestre. Una regla de oro consiste en que la frecuencia cardíaca corriendo en el agua es más o menos un 10 por ciento menor que en la carrera pedestre. Elevar la frecuencia cardíaca hasta los 140 LPM al correr en el agua equivale aproximadamente a trabajar a 154 LPM en la carrera pedestre.

Correr en aguas profundas no vendrá a agravar la mayoría de las lesiones propias de la carrera pedestre, incluyendo los problemas de la fascia plantar, la mayoría de las tendinitis y bursitis, y la mayoría de las fracturas por estrés. Correr en aguas profundas es un ejercicio para todo el cuerpo que activa las piernas, el tronco y los brazos y acondiciona el sistema car-diovascular.

A ser posible, apúntese a una clase de carreras en aguas profundas o al menos encuentre a alguien que le pueda aconsejar sobre la técnica adecuada. En las clases puede hacer relaciones públicas porque gente de todos los niveles puede trabajar codo con codo. El estilo es importante, veamos algunas indicaciones básicas. Permanezca vertical en el agua con la cabeza erguida, maniobre con los brazos a los costados en vez de por delante del pecho, empiece adelantando los pies y acabe con éstos por detrás de sí y manténgalos en una posición natural (ni de punta ni flexionados). Debido a que el agua disminuye la frecuencia cardíaca y opone resistencia al movimiento veloz de las extremidades, puede realizar ejercitación a intervalos (de velocidad) y ejercitación AL en el agua con mayor frecuencia que en tierra. Con lo que, variando los ejercicios, puede aliviar el aburrimiento de la carrera en el agua. Una sesión de carrera en el agua proporciona más o menos el mismo beneficio aeróbico que una sesión de carrera pedestre de la misma duración.

La carrera en aguas profundas suele ser considerada como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores en relación con el mantenimiento de la forma física específica necesaria para correr bien. Otro aspecto positivo es que tiene un promedio de lesiones muy pequeño.

Capacitación elíptica

Esta opción relativamente nueva de entrenamiento cruzado hace furor en los clubes de salud. El capacitador elíptico, introducido en 1995, es fabricado por Reebok, Precor y otras empresas. Recibe su nombre del patrón en el que se mueve el pie, mediante una forma oval alargada en vez de en círculo, de lado a lado o de abajo arriba. El capacitador elíptico pro-porciona un ejercicio sin sacudidas en el que también hay carga de peso, por lo que puede ayudar a fortalecer los huesos. Puede modificar la zancada, hacia delante o hacia atrás, así como la inclinación y la intensidad de la actividad. El aparato hace que rindan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo al igual que los brazos y los hombros, ya que las palancas de sujeción de las manos hacen que los brazos se muevan de acá para allá. Una vez que se ha acostumbrado al capacitador elíptico (tras unas cuatro a ocho semanas) las sesiones de trabajo serán más o menos equivalentes a la ejercitación pedestre en duración e intensidad.

El capacitador elíptico constituye una excelente alternativa de entrenamiento cruzado si se padece una lesión en el tobillo o el pie, como fascitis plantar (o es proclive a tales problemas). Tenga cuidado con las lesiones de rodilla. Aunque el impacto es menor que al correr, sigue flexionando las rodillas y pidiéndoles que soporten el cuerpo en un rango de movimientos completo. No resulta difícil aficionarse al aparato y el esfuerzo de todo el cuerpo es magnífico para los corredores. Los femorales posteriores no trabajan con tanta intensidad como al correr, pero puede compensarlo haciendo flexiones dorsales con las piernas (consulte el capítulo 10 sobre la ejercitación de la potencia).

Subir escaleras

Subir escaleras disminuye el impacto sobre las rodillas en comparación con la carrera pedestre y aporta un excelente ejercicio cardiovascular. Subir escaleras enérgicamente elevará la frecuencia cardíaca hasta el nivel alcanzado al correr a ritmo de entrenamiento; puede regular el paso para ejercitarse a intervalos. Si no dispone de un aparato para subir escaleras, pruebe a subir escalones en un edificio alto y a coger el ascensor para bajar. Le irá bien usar zapatillas para correr o para el entrenamiento cruzado. Una vez que se haya acostumbrado a esta actividad, una sesión de trabajo subiendo escaleras es más o menos equivalente a una sesión de carrera pedestre en duración e intensidad.

Caminatas y excursionismo para estar en forma

Caminar a paso vivo arqueando los brazos vigorosamente puede dar lugar a una sesión de ejercicio vascular que se aproxima a la ofrecida por la carrera pedestre, con mucho menos impacto. He conocido a corredores lesionados que fueron capaces de mantener un nivel de forma física cercano al de la carrera pedestre caminando en una cinta para correr fijada en un desnivel del 3 al 5 por ciento. Todo el mundo sabe caminar (aunque la marcha requiere habilidades especiales que se aprenden mejor con un instructor). Dicha actividad es accesible para todos y requiere solo un par de buenas zapatillas de apoyo. La mayoría de las zapatillas para correr (de entrenamiento) son adecuadas para caminar a paso vivo. La caminata y el excursionismo consumen aproximadamente el mismo número de calorías por kilómetro que la carrera pedestre; la diferencia, por supuesto, radica en que lleva más tiempo completar un kilómetro caminando o marchando que corriendo. La intensidad es similar sólo si se atiene a un estilo de marcha estricto, con su exagerada oscilación de los brazos y movimiento de caderas. De lo contrario, andar a paso vivo resultará un poco menos intenso que correr y el excursionismo se aproximará a la intensidad de la carrera pedestre sólo si se realiza sobre una pendiente pronunciada. Puede elegir más de una actividad de entrenamientocruzado para complementar la carrera pedestre.

Calendarios de entrenamiento cruzado

¿Cuánto debe practicar el entrenamiento cruzado? Eso dependerá de sus objetivos, de las actividades que elija y de si está lesionado. En cuanto a los corredores no lesionados que desean complementar su ejercitación para disminuir el riesgo de lesiones y ganar en variedad, recomiendo un programa de entrenamiento del 15 a 35 %. Algunos corredores practican más entrenamiento cruzado en ciertas épocas del año, como los de clima septentrional que realizan el grueso del entrenamiento de invierno como esquí a campo través o carreras sobre raquetas de nieve. Si está lesionado, tal vez tenga que realizar toda la preparación en forma de entrenamiento cruzado, con un retorno gradual a la carrera pedestre según vaya sanando.

He aquí tres calendarios de entrenamiento cruzado recomendados para corredores de maratón que incluyen un 15, un 25 y un 30 % de entrenamiento cruzado. (Estos calendarios también son aconsejables para la mayoría de los corredores que se ejercitan de cara a los 5.000 m hasta el medio maratón.) El kilometraje y el tiempo invertido trabajando pueden diferir de los presentados aquí. De ser así, ajuste los horarios de entrenamiento cruzado y las distancias en consecuencia, manteniendo el promedio de entrenamiento cruzado con respecto a la ejercitación total. Aunque he sugerido opciones concretas de entrenamiento cruzado, debería usted escoger las actividades que mejor resultado le den con respecto al interés, la habilidad, la accesibilidad, la conveniencia y el refuerzo de sus metas como corredor.

Programa de entrenamiento cruzado del 15 %

Lunes: nadar 35 minutos, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: correr 45 minutos suavemente.

Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 30 minutos de ciclismo, pedaleo sostenido.

Sábado: correr 60 a ritmo de entrenamiento o de competición.

Domingo: correr 120 minutos a ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 25 %

Lunes: 45 minutos de esquí nórdico, ritmo sostenido.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: correr 40 minutos en aguas profundas, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 25 minutos subiendo escaleras a ritmo sostenido.

Sábado: 60 minutos de carrera a ritmo de entrenamiento o competición.

Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 35 %

Lunes: caminar a paso vivo durante 60 minutos.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: 45 minutos de capacitación elíptica, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Jueves: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 60 de carrera con raquetas de nieve, ritmo sostenido.

Sábado: correr 60 minutos a ritmo de entrenamiento o de competición.

Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

Entrenamiento cruzado: ¿quién hace qué?

Cierto número de corredores de élite son entusiastas del entrenamiento cruzado. He aquí lo que algunos de los mejores corredores del mundillo hacen para complementar su disciplina:

Joan Benoit Samuelson, Bob Kempainen y Janis Klecker, esquí a campo traviesa.

Jane Welzel, natación.

Lynn DeNínno, natación, ciclismo.

Linda Somers y Bob Kennedy, carreras en aguas profundas.

Anne Marie Lauck, caminatas a paso vivo.

Lynn Jennings, esquí a campo traviesa, excursionismo.

Ed Eyestone, excursionismo.

Fotos 10K

Entrena tu umbral

El Entrenamiento de del umbral de Lactato y el entrenamiento de la capacidad aeróbica Max suelen confundirnos pues los trabajos se parecen mucho. En realidad son dos tipos diferentes de Trabajo que tienen objetivos comunes. El Tiempo de Trabajo se compone generalmente de carreras más largas de 3 km o mas a un ritmo de maratón o un poco mas lento que el ritmo de 10k . Entrenamiento en el umbral de lactato, por otra parte, se compone de más corto se repite a ritmo de 10 km o más rápido. El objetivo de la formación umbral de lactato es elevar el punto de convertir el lactato por el entrenamiento a ritmos que los músculos de inundación de su con grandes cantidades de ácido láctico.

Sesiones de trabajo de umbral de lactato son especialmente buenos para entrenamientos de 10K porque su ritmo de carrera de 10 km es de aproximadamente 2,5 por ciento más rápido que el ritmo de lactato. Eso hace que la trabajo de 10K casi ideal para mejorar el punto Vmax vo2max. Hay cientos de entrenamientos del umbral de lactato que se podrían hacer para mejorar su punto de resintesis el lactato. Aquí están algunos para empezar.


1 Minuto Lactato

Entrenamientos umbral de lactato funciona bien porque se consigue la saturación de su cuerpo con ácido láctico y los otros metabolitos que contribuyen a la fatiga. Hay algunos ejercicios que aumentan los niveles de ácido láctico. Se trata de un genérico de entrenamiento umbral de lactato que es una sesión de entrenamiento excelente no sólo para los 10 km, si no para todas las distancias de una milla hasta el maratón. Usted puede hacer este ejercicio en la pista, o en terreno plano

Descripción: 12 x 1 minuto repite a un ritmo casi de carrera con 2 minutos de recuperación trotar a un ritmo suave.

Ritmo: 1 minuto repite a un ritmo de carrera. El ritmo de sus repeticiones deben estar en muy cerca de todos de la misma distancia.
Recuperación: 2 minutos de trote ritmo muy fácil entre cada repetición de 1 minuto

200 Metros Quemadores

Aquí hay u n entrenamiento clásico que es también un muy efectivo ejercicio umbral de lactato. Usted debe hacer ésta en una pista de 400 metros en un día que usted se siente fuerte y recuperado. Asegúrese de que usted será capaz de programar un día de recuperación después de éste. Lo necesitará.

Descripción: Después de un calentamiento entre a correr 200 metros a ritmo de carrera hasta que el paso se le caiga y ya no se puede mantener un ritmo fuerte en los 200m es que es hora de parar . Dar tantas vueltas como pueda.

Ritmo: alternar entre los 200 metros a ritmo de carrera de 10k y repetir hasta que el ritmo no se pueda sostener
Recuperación: Ninguno

5 x 400/1600

Se trata de un conjunto compuesto de umbral de lactato. Un conjunto compuesto utiliza diferentes componentes que se llevan a cabo sin la recuperación dentro del conjunto. En esta sesión el umbral de lactato se realiza mejor en una pista de lo que se puede juzgar con precisión tanto la distancia y el ritmo.

Descripción: ejercicios de calentamiento y luego correr 400 metros a ritmo de 5 km. Entonces, reducir la velocidad a ritmo de 10 km para 1600 metros. No tienen en la recuperación entre los dos componentes. Reitero que el grupo 4 veces más para un total de 5 conjuntos compuestos. Recuperarse entre cada conjunto compuesto con 3 minutos de descanso.

Ritmo: 400 metros a ritmo de 5 km y 1600 metros a un ritmo de 10 km.

Recuperación: No hay recuperación entre los componentes de cada conjunto. La recuperación de 3 minutos de descanso entre cada serie pasiva compuesto.

PRINCIPIOS

METODOLÓGICOS

DEL

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y kilómetros, del desempeño deportivo.

Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

• El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación.
  
  
• El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal.



• El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.



• El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo.