Entrenamiento cruzado
Editora Jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora,
seleccionada cuatro veces para el equipo Olímpico de maratón de los EUA
Muchos corredores, cuando escuchan el término entrenamiento cruzado, piensan en algo que sólo hacen cuando están lesionados. "Odio el entrenamiento cruzado con todo mi ser," comentaba el maratoniano olímpico de 1996, Keith Brandy. "Mi idea del entrenamiento cruzado es quitar las malas hierbas de mi jardín."
Afortunadamente, al menos unos cuantos corredores, entrenadores y científicos del ejercicio disfrutan de una relación más amplia y más positiva con el entrenamiento cruzado. Hechas correctamente, como parte de un sistema integral de preparación y puesta a punto física, las actividades de entrenamiento cruzado pueden ser enormemente beneficiosas para los corredores, le-sionados o no. En este capítulo le explicaré en qué consiste el entrenamiento cruzado para los corredores, detallaré las actividades más apropiadas para los mismos, ofreceré directrices para incorporar de diversos modos el entrenamiento cruzado en su entrenamiento (con cuánta frecuencia, cuánto y en qué momentos durante la temporada), y le mostraré cómo puede un programa de entrenamiento cruzado ayudarle a progresar como corredor.
Las actividades de entrenamiento cruzado complementan la carrera pedestre para mejorar la capacidad aeróbica, al tiempo que alivianla tensión derivada de las sacudidas que produce correr.
Definición del entrenamiento cruzado
Nunca he visto una definición formal del entrenamiento cruzado hecha por ninguna organización o junta directiva del deporte o el ejercicio. Aunque quiero hacer hincapié en que el entrenamiento cruzado no es un concepto en el que todo vale, se trata de una actividad un tanto dispersa y mal delimitada. No debe consentir que alguien con unas pocas letras delante del nombre le diga que lo que está haciendo es o no es entrenamiento cruzado.
El entrenamiento cruzado puede ser definido como un segmento de un programa general de entrenamiento o de puesta a punto física en el que participas en una variedad de
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actividades de una manera sistemática para fomentar una forma física equilibrada. No modificaría la definición con respecto a los corredores en nada salvo que para ellos correr sigue siendo la principal actividad de capacitación física y continúa dirigiendo su interés hacia el rendimiento y la competición. Las actividades de entrenamiento cruzado son aquellas que complementan la carrera pedestre para mejorar la condición aeróbica, al tiempo que alivian la tensión en partes del cuerpo que de lo contrario sufrirían una tensión excesiva por las sacudidas que produce correr. No incluyo en esta definición actividades tales como el desarrollo de la potencia, los estiramientos o el yoga, que fundamentalmente optimizan sistemas que no son el cardiorrespiratorio. El objetivo de un programa de entrenamiento cruzado para corredores es mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria del organismo más allá de lo que el corredor podría conseguir únicamente mediante la carrera pedestre. En consecuencia, el entrenamiento cruzado produce:
• Una mayor potencia de los grupos musculares no utilizados al correr (los brazos y los hombros mediante la natación, por ejemplo);
• Disminución del riesgo de lesiones asociadas con un programa sólo para correr, gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a este deporte;
• Reducción del aburrimiento de las sesiones de trabajo debido a una mayor variedad de actividades y
• Prevención del sobreentrenamiento y el desgaste que es común entre los corredores, especialmente en el ámbito competitivo.
El entrenamiento cruzado es más que un alivio de tanto correr. Practicado sistemáticamente, puede mejorar sus prestaciones como corredor. Puede incorporar las actividades de entrenamiento cruzado en todas las fases de su ejercitación. Aunque funciona mejor como parte del entrenamiento básico y de los ejercicios de recuperación (por razones que se explicarán más adelante), puede practicar el entrenamiento cruzado igualmente como parte de los ejercicios de resistencia, umbral de lactato y velocidad.
Ejemplos de actividades populares de entrenamiento cruzado para los corredores incluyen correr a gran profundidad en el agua, natación, ciclismo, remo, marcha, subir escaleras, utilización de un capacitador elíptico, esquí a campo traviesa (nórdico), patinaje en línea, patinaje clásico y caminar con raquetas de nieve. Antes de hablar de estas actividades detalla-damente, analicemos más en profundidad por qué ha de incluir el entrenamiento cruzado en su programa de ejercicios.
¿Por qué practicar el entrenamiento cruzado?
Como ya se ha mencionado brevemente, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios. Vamos a considerarlos ahora específicamente y en detalle.
Reducir el riesgo de lesión
La mayoría de las lesiones derivadas de correr son causadas por el carácter martilleante, repetitivo, de este deporte. Podemos reducir el riesgo de lesiones de muchas maneras —
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reemplazando las zapatillas para correr con regularidad (consulte el capítulo 4), limitándonos a superficies para correr suaves cuando sea posible y no aumentando el kilometraje o la in-tensidad demasiado deprisa. Aun así, a pesar de atenernos a estas precauciones, permanece el hecho de que en cada zancada un corredor aterriza con una fuerza equivalente a tres veces su peso corporal. Cuando se calcula que aterrizamos sobre nuestros pies unas 1.700 veces por kilómetro y medio cuando corremos, es mucho martilleo. Para un buen número de nosotros, esas sacudidas indefectiblemente serán causa de lesiones en algún punto a lo largo del camino.
Las actividades de entrenamiento cruzado para los corredores pueden reducir ese riesgo simplemente eliminando las sacudidas de la actividad aeróbica. Cuando elevas la frecuencia cardíaca hasta niveles de adaptación aeróbica y superiores, el corazón no sabe si estás corriendo, pedaleando, nadando o practicando el esquí nórdico. Todas estas actividades pueden mantener el tono aeróbico (cardiovascular) al tiempo que le ahorran al organismo el martilleo asociado a la carrera pedestre. Si las utiliza para reemplazar una porción de los kilómetros semanales (hasta el 35 por ciento si no está lesionado y, por tanto, impedido para correr), se conservará tan aeróbicamente en forma como si hubiese corrido todos esos kilómetros. La ventaja reside en que será mucho menos probable que se venga abajo por una lesión.
Desde luego, el principio de la especificidad del entrenamiento dice que sus mayores progresos en una actividad se producirán como resultado de la práctica de esa actividad. "Los corredores corren", se burlan los escépticos cuando predico la valía del entrenamiento cruzado. Preguntan retóricamente, "¿Has visto alguna vez a un keniata o a un Stairmaster?," siendo así que los mejores corredores del mundo parecen arreglárselas muy bien sin el entrenamiento cruzado.
Ambos aspectos son válidos. Es cierto que para llegar a ser un mejor corredor, el grueso del entrenamiento debe estar dedicado a correr. (No se han hecho estudios obre qué cantidad es la óptima, pero recomiendo un mínimo del 65 por ciento basándome en mi propia experiencia y en la de otros corredores que he conocido y con los que he trabajado, a menos que una lesión lo prohíba.) Pero, ¿no es también cierto que ves los mejores progresos durante periodos en los que consigues librarte de las lesiones? Si estás lesionado, no puedes correr; al menos no tanto o con tanto ahínco como te gustaría. En cuanto a los keniatas, aunque resulta difícil generalizar sobre un grupo de atletas tan grande, diverso, los que entrenan en Kenia tienden a compensar el riesgo derivado de un programa sólo de carrera pedestre con un kilometraje cuantioso ejercitándose la mayor parte del tiempo sobre arena, hierba en altitud y pendientes, donde la velocidad no tiene que ser tan grande para producir el mismo efecto aeróbico. Y, ¿no lo adivina? Los corredores keniatas también se lesionan, tal vez mucho más que si practicasen el entrenamiento cruzado.
Eludir el aburrimiento
Algunos encontrarán discutible este motivo. Ciertamente, la gente como Keith Brantly mencionaría que no hay nada más entontecedor que pasarse una hora remando con un chaleco impermeable o sentado en una bicicleta estática. Si es eso lo que piensan, no voy a discutirlo. Sólo diré que el entrenamiento cruzado ofrece opciones. Cuando ya no soportas dar un paso más en tu recorrido de 7 kilómetros, resulta refrescante saber que puedes darte una vuelta de 20 kilómetros en la bicicleta de montaña para variar. ¿Qué pasa con esos días en los que la nieve o el hielo hacen impensable correr al aire libre y preferirías clavarte agujas bajo las uñas antes que subirte a una cinta para correr? En días así, puedes hacer unos largos nadando durante 40 minutos en vez de poner un 0 enorme en la libreta de ejercicios.
Afrontémoslo. Todos hemos pasado jornadas de vez en cuando en los que corremos por correr. Demasiadas jornadas así y muchos de nosotros empezamos a encontrar excusas para posponer, acortar o incluso dejar de correr. Un plan de entrenamiento cruzado incrementa la posibilidad de que algunas actividades nos estimulen a realizar una sesión de trabajo que sobrepase lo que hacemos porque "debemos" hacerlo. Adicionalmente, el entrenamiento cruzado puede ofrecernos más opciones para combinar el ejercicio con las actividades sociales. ¿Todos sus amigos son corredores o tiene algunos que preferirían reunirse con usted para practicar ciclismo de montaña, patinaje en línea u otra actividad?
Prevenir el sobreentrenamiento y el desgaste fisiológico
Si está usted leyendo este libro, es posible que sea el tipo de corredor a quien no hay que decirle que se emplee más a fondo. Si su entrenador le dice que corra de 8 a 10 kilómetros, usted completará 10 (o más). Si su programa indica que mantenga la frecuencia cardíaca entre 150 y 155 latidos por minuto (LPM) en las jornadas suaves, coqueteará con los 160. Existe la posibilidad de que el kilometraje y la intensidad adicionales que introduce aquí y allá le hayan conducido a una lesión en algún momento o, al menos, a periodos en los que se sentía estancado y sin ánimos y no sabía por qué.
A estas alturas ya debe conocer la importancia de la periodización del entrenamiento —es decir, incluir el descanso y la recuperación en el programa después de periodos de duro esfuerzo, como en el caso de una carrera importante o la temporada de competición (consulte el capítulo 5 sobre la periodización). Aun así, los corredores que tienden a entrenarse al límite se arriesgan a excederse y a quemarse en cualquier momento. El entrenamiento cruzado, reduciendo el volumen total de carrera y ayudando a mantener la variedad y el interés del programa, puede reducir el riesgo del desgaste fisiológico (y psicológico). Dado que está realizando actividades en las que seguramente no es tan eficiente como lo es corriendo, es menos probable que se exija demasiado. No sobrepaso la intensidad adecuada nadando simplemente porque no puedo. Mis habilidades y experiencia en la natación son tales que físicamente no puedo alcanzar los niveles a los que llego al correr. (Consulte 'Cuándo practicar el entrenamiento cruzado' en la página 192 para informarse sobre cómo incorporar el entrenamiento cruzado en el programa de ejercicios general).
Una palabra de advertencia, sin embargo. Si no tiene cuidado, puede sobrepasar el volumen con las actividades de entrenamiento cruzado como puede con un programa sólo de carrera pedestre. Es necesario que lleve un registro cuidadoso de la cantidad de entrenamiento cruzado que está practicando (tanto global como en porcentaje del volumen total de entrenamiento) y a qué equivale en términos de carrera pedestre (se ampliará en la página 195).
En una ocasión, al principio de mi trayectoria competitiva como corredora, estaba practicando entrenamiento cruzado con una lesión y sentí un cansancio desmesurado. Tras calcular la carga de entrenamiento, ¡me di cuenta de que estaba realizando el equivalente a 200 kilómetros corriendo por semana de natación y ciclismo! Empecé a pasar menos tiempo en la piscina y en la bicicleta y me sentí mucho mejor.
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Fomentar una forma física equilibrada Probablemente no es necesario que le convenzan de que correr es una actividad estupenda para fomentar la forma física y la salud. Tanto si compite como si no, correr con regularidad le hará estar más sano, en forma, y menos dado a la hipertensión, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Pero tal vez no se dé cuenta de que correr no ejercita todo el cuerpo. Por ejemplo, no fortalece los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. El fortalecimiento de estas zonas puede facilitar las tareas diarias, como levantar, tirar y empujar, y puede reducir el riesgo de problemas de espalda comunes. Por supuesto, tal aumento de fuerza mejoran también sus prestaciones como corredor y, por tanto, propician los avances por los que está luchando en su programa de entrenamiento general (consulte el capítulo 10 sobre el desarrollo de la potencia para informarse de lo que puede ganar al fortalecer sus músculos). Por ejemplo, unos abdominales más fuertes pueden permitirle correr más erguido, lo que quizá mejore su economía como corredor; unos brazos y hombros más fuertes pueden ayudarle a moverse enérgicamente en las últimas fases de una carrera cuando ya está cansado. Al escoger las actividades de entrenamiento cruzado que complementan la carrera pedestre haciendo trabajar los músculos que no se activan al correr, usted se convertirá en una persona más en forma en general.
El entrenamiento cruzado complementa la carrera pedestre y le permite compaginar el ejercicio con las relaciones públicas.
Cuándo practicar el entrenamiento cruzado
Muchos corredores que incorporan la actividad o actividades de entrenamiento cruzado sin estar lesionados lo hacen sólo en los días suaves de ejercitación. Continúan utilizando el correr como actividad principal en su ejercitación de largo recorrido, de umbral anaeróbico y de velocidad, y empleando el entrenamiento cruzado en algunas o todas las otras sesiones de trabajo, cuyo propósito fundamental es la adaptación aeróbica. La idea que subyace a esta práctica es que las sesiones más duras están pensadas específicamente para mejorar diversos aspectos de la carrera pedestre (resistencia, velocidad, etc.). Las sesiones restantes están pensadas principalmente para la adaptación aeróbica, la recuperación de esfuerzos más arduos y el descanso activo (consulte la parte III para seguir informándose sobre el descanso y la recuperación).
Esta rutina tiene lógica porque impide que se produzca un desgaste del cuerpo por correr en exceso y permite al corredor que practica el entrenamiento cruzado beneficiarse de las actividades en las que él o ella puede no tener un grado superior de buena forma física. Pero no todos nosotros podemos atenernos a esta regla, en especial los corredores que están lesionados (o son proclives a las lesiones), quines pueden sufrir al tratar de realizar las sesiones de trabajo más largas y difíciles en forma de carreras. Todas las actividades de entrenamiento cruzado tratadas en este capítulo pueden ser utilizadas en cualquier punto de un programa de ejercicios y como cualquier componente de la ejercitación. Si sufre usted una lesión grave de rodilla y no puede correr por carretera, en la mayoría de los casos resulta apropiado llevar a cabo los ejercicios de velocidad corriendo en el agua (o pedaleando o cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado que su rodilla tolere). Simplemente deberá tener en cuenta el principio de la especificidad del entrenamiento y percibirse de que para extraer el máximo provecho de la ejercitación, en última instancia tendrá que realizar la actividad (correr) en la que desea sobresalir. Si una lesión o su estilo de vida se lo impiden, no obstante, el entrenamiento cruzado es sin duda la mejor alternativa siguiente.
¿Tiene que practicar el entrenamiento cruzado?
Un programa de entrenamiento cruzado es apto para usted, si:
• Está lesionado o no puede correr (al menos no tanto o con tanta intensidad como le gustaría).
• Sufre con frecuencia lesiones por abuso como fascitis plantar, tendinitis y fracturas por estrés.
• Padece una falta de forma física selectiva, es decir, debilidad en los abdominales, la espalda o los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Se aburre con la rutina actual en la que sólo corre.
• Necesita más opciones de ejercitación por conveniencia o seguridad o
• Está empezando a ejercitarse por primera vez o después de una pausa considerable.
Eligiendo actividades de entrenamiento cruzado
"¿Cuál es la mejor actividad de entrenamiento cruzado que sirve de complemento?," preguntan los corredores. Esa pregunta es tan difícil de responder como la inevitable cuestión, "¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?", tan a menudo formulada a los vendedores de zapatillas deportivas. La mejor actividad de entrenamiento cruzado, como la mejor zapatilla, es la que le dé resultado: una en la que disfrute, encuentre conveniente y accesible y pueda dominar sin excesiva dificultad.
No tiene mucho sentido que yo le diga que la natación es lo mejor para usted si vive a kilómetros de la piscina más cercana o se hunde como una piedra.
Dicho esto, por lo que respecta a los corredores, algunas actividades de entrenamiento cruzado son, en general, mejores que otras. De igual modo, el entrenamiento cruzado se incorpora en algunos puntos del programa de ejercicios mejor que en otros. Por ejemplo, las últimas investigaciones sugieren que correr en aguas profundas (consulte las páginas 199-200) llevando un cinturón o chaleco de flotación imita estrechamente la carrera pedestre en tierra -por lo que puede ceñirse al principio de la especificidad del entrenamiento-, pero eliminando completamente las sacudidas que pueden provocar o agravar tantas lesiones del corredor. Ello no significa, desde luego, que haya nada inconveniente en otras actividades de entrenamiento cruzado, siempre que le resulten factibles, le hagan disfrutar o no causen o agraven lesiones.
Todas las actividades aeró-bicas, debido a su naturaleza, mantendrán la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y (hasta cierto punto) la fuerza.
Ciertamente, no tiene por qué limitarse a una actividad de entrenamiento cruzado. Vamos a repasar algunas opciones de entrenamiento cruzado muy populares una por una para ayudarle a determinar cuáles pueden ser apropiadas para usted. También trataremos el modo de incorporar estas actividades en el programa de ejercitación general.
Equiparando entrenamiento cruzado y carrera pedestre
El equivalente en carrera pedestre a una sesión de entrenamiento cruzado suele ser difícil de medir. Las actividades al aire libre, como el ciclismo, el patinaje en línea y con ruedas, están sujetas a variaciones causadas por la desigualdad del terreno, el tráfico, el clima y otros factores. No podrá emplear las equivalencias en cuanto a la frecuencia cardíaca para los ejercicios acuáticos porque la presión y el efecto de refrigeración del agua en el cuerpo disminuyen la frecuencia cardíaca, lo que significa que estará empleándose más a fondo de lo que el ritmo cardíaco parecía indicar en comparación con una sesión de trabajo en tierra.
Con el tiempo, quienes practican el entrenamiento cruzado con mayor regularidad desarrollan una noción de la equivalencia de las sesiones de entrenamiento cruzado en términos de carrera pedestre. Si esto le preocupa, la mejor opción consiste en emplear un monitor del ritmo cardíaco y practicar el entrenamiento cruzado con una actividad de tierra fácilmente monitorizable, como el ciclismo estático o la capacitación elíptica. Tenga en cuenta que si es novato en dichas actividades, le llevará un tiempo (normalmente entre cuatro y ocho semanas dependiendo de su grado de forma física y adaptabilidad) antes de que esté lo bastante hecho a la nueva actividad como para que su frecuencia cardíaca refleje con precisión la intensidad con la que se está ejercitando en comparación con una sesión de carrera pedestre. No olvide ir acostumbrándose poco a poco a cualquier actividad nueva (tanto en tiempo como en intensidad) para evitar lesiones, excesivas agujetas o desánimo.
Ciclismo
Antes de la llegada de la carrera en aguas profundas, el ciclismo solía ser considerado como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores. El ciclismo fortalece los músculos cuadríceps en los corredores, que a menudo son débiles en relación con los femorales posteriores. Este frecuente desequilibrio de potencia entre los cuadríceps y los femorales posteriores suele contribuir a la formación de problemas en la rodilla para estos deportistas. Gracias en parte a la popularidad de los tria-tlones, muchos corredores practican ya el ciclismo, por lo que para ellos no cuenta la curva de aprendizaje o la inversión en equipamiento. Para otros corredores, no obstante, el ciclismo puede suponer una considerable inversión en equipamiento. Una bicicleta decente cuesta al menos unos cuantos miles de pesetas, así que más le vale pedirla prestada o alquilarla hasta que esté seguro de que el ciclismo es lo suyo.
Aunque el ciclismo no implica sacudidas, puede agravar algunas lesiones de rodilla. Por tanto, aun cuando el ciclismo pueda fortalecer los músculos cuadríceps, propiciando así el equilibrio con los potentes músculos femorales posteriores del corredor, el ciclismo puede que no sea la actividad idónea si padece tales problemas, o es proclive a ellos. Consulte a un profesional de la medicina deportiva sobre otras actividades que puedan ser más adecuadas para usted, como correr en aguas profundas.
El ciclismo al aire libre conlleva una inversión de tiempo mayor que correr para lograr los mismos beneficios en cuanto a la forma física porque tienes que descansar cuando vas cuesta abajo. Para quienes disponen de poco tiempo, el ciclismo en interior, sea en una bicicleta estática o utilizando un aparato de bobina al que enganchas la bicicleta, es una alternativa mejor. Una vez que te has adaptado a la bicicleta estática, la sesión de trabajo equivaldrá aproximadamente a la duración de una carrera, dado que las frecuencias cardíacas son similares. Puedes realizar ejercicios de recuperación, ejercicios de umbral anaeróbico (UA), ejercicios de fondo y ejercicios de velocidad en la bicicleta.
A la mayoría de los ciclistas les resulta más fácil elevar la frecuencia cardíaca en una bicicleta de carretera que en una de montaña; escoja el modelo que le dé mejores resultados en términos de conveniencia y comodidad.
Esquí a campo traviesa (nórdico)
Al igual que correr en aguas profundas, el esquí a campo traviesa constituye una excelente actividad integral para todo el cuerpo que virtualmente no conlleva ningún martilleo en las articulaciones. Una sesión de esquí a campo traviesa consume más calorías que correr en el mismo rango de frecuencia cardíaca y activa más músculos, incluyendo los hombros, los bra-zos la espalda superior y los abdominales. El esquí al aire libre es una forma estupenda de comunión con la naturaleza en invierno; la versión en interior resulta accesible en la mayoría de los clubes deportivos si no desea gastarse muchos miles de pesetas en un aparato. Hay una cierta curva de aprendizaje en ambas actividades. Reciba alguna clase si es usted un esquiador campo a través principiante (aun cuando sea un fenómeno en esquí alpino). Solicite instrucciones al personal del club en vez de tratar de hacer curvas en un aparato. Como sucede con cualquier actividad, logrará una mejor forma física si aprende la técnica correcta.
Debido al intenso trabajo cardiovascular que ofrece el esquí a campo traviesa, así como al hecho de que implique a todo el cuerpo, habitúese a esta actividad, si es nuevo en ella, aumentando gradualmente la duración y el vigor de las sesiones de ejercicios. Debido a que esta actividad pone en funcionamiento todo el cuerpo, es más probable que lleve la frecuencia cardíaca a cotas superiores que corriendo. Por consiguiente, las sesiones de ejercicios equivalentes en esquí a campo traviesa serán un poco más cortas que al ejercitarse corriendo.
Yo aconsejaría una sesión de 35 minutos de esquí para igualar una sesión de 45 minutos corriendo. El esquí sobre ruedas al aire libre también es una alternativa en los meses más cálidos.
Marcha con raquetas de nieve
Esta actividad se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se estima que un millón de norteamericanos se ataron las raquetas de nieve en 1998, a partir de unos cuatrocientos mil en 1996. Parte de este enorme crecimiento es adjudicable al desarrollo de raquetas de nieve más ligeras o más pequeñas, a diferencia de las raquetas para los pies del pasado que se asemejaban a las de tenis. Este nuevo calzado, con el marco más pequeño y asimétrico, hace posible que los corredores mantengan un paso y un estilo casi normales sobre la nieve. Aunque quizá desee empezar caminando para hacerse una idea de dicha actividad, una vez que se haya habituado a la marcha con raquetas de nieve puede mesurar el tiempo y el grado de esfuerzo de sus sesiones de trabajo para determinar la equivalencia en carrera pedestre. En general, puede esperarse que las sesiones de ejercicios con raquetas de nieve equivalgan aproximadamente a las sesiones de carrera pedestre en duración e intensidad. (No intente equiparar el número de kilómetros porque las variaciones en el terreno y las condiciones de la nieve inherentes a la marcha con raquetas pueden dar lugar a que sesiones de ejercicios sobre la misma distancia cambien considerablemente.) Puede realizar ejercicios de velocidad y "carreras" de fondo con raquetas de nieve; además, las competiciones están en boga en zonas del norte durante los meses de invierno. Debido a que la marcha con raquetas de nieve es tan similar a la carrera pedestre regular, la mayoría de las lesiones propias de esta disciplina no se adaptarán bien a los ejercicios con raquetas de nieve, aunque puede que consiga realizar la marcha con raquetas de nieve aun con ciertas lesiones.
Encontrando la actividad de entrenamiento cruzado idónea para usted
Hágase las siguientes preguntas cuando valore opciones de entrenamiento cruzado:
• ¿Es conveniente?
• ¿La disfruto?
• ¿Resulta accesible la mayor parte del tiempo?
• ¿Poseo las habilidades necesarias (o puedo aprenderlas sin demasiada dificultad)?
• ¿Agravará o causará alguna lesión?
• ¿Puedo afrontar la inversión económica que conlleva (equipamiento, honorarios, cuotas, etc.)?
10 Progresar como corredor
Natación
Me he encontrado con que no hay término medio por lo que a la natación se refiere entre los corredores. A algunos les encanta y la emplean gozosamente para practicar entrenamiento cruzado cuando hay alguna lesión o la utilizan como parte de su programa regular de ejercitación. Otros se niegan categóricamente a meterse en una calle de natación. (Muchos de los del último grupo o son triatletas o nadadores que antes han competido.) La natación constituye una excelente actividad de entrenamiento cruzado para los corredores que saben nadar, lo disfrutan y tienen acceso a una piscina. Utiliza sobre el 80 por ciento de los músculos de la parte superior del cuerpo y el 20 por ciento de los de la parte inferior, lo que significa que se puede nadar aun con la mayoría de las lesiones derivadas de correr (sea cuidadoso con algunos problemas de rodilla y tobillo). La natación no quema tantas calorías por minuto como correr dada la misma intensidad, ni eleva tanto la frecuencia cardíaca a causa de la presión del agua sobre el cuerpo, lo que da lugar a que retorne más sangre al corazón y sea bombeada más sangre con cada contracción. El corazón tenderá a latir más despacio en el agua fría y más deprisa en el agua caliente. La técnica puede suponer una enorme diferencia en la eficiencia natatoria, así que dé clases o pida a alguien con conocimientos que examine su brazada y le ofrezca indicaciones.
Resulta difícil la equivalencia en duración e intensidad entre la natación y la carrera pedestre en virtud de los efectos del agua en la frecuencia cardíaca (consulte la página 195). En general, los corredores únicamente lograrán alcanzar el 85 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca de su disciplina mientras nadan. Es correcto, el cuerpo todavía se está empleando a fondo, pero el esfuerzo no se refleja en la frecuencia cardíaca debido a la presión del agua y el efecto refrigerante de ésta. Puede usar la natación como un ejercicio de recuperación, ejercicio AT, ejercicio de velocidad o sesión de resistencia.
Correr en aguas profundas
Como se ha mencionado con anterioridad, correr en aguas profundas es una alternativa de entrenamiento cruzado que goza de popularidad ente los corredores, muchos de los cuales lo intentan por vez primera cuando están lesionados y, entonces, se convierten en adeptos cuando descubren cuan beneficioso e incluso divertido puede ser. Correr en aguas profundas requiere adentrarse en el agua lo suficiente sin llegar a tocar el fondo. Es mejor que lleve un chaleco o cinturón de flotación para que pueda aplicar la energía en correr uniforme y rítmicamente en vez de intentar permanecer a flote. Como sucede con la natación, la frecuencia cardíaca y el promedio de esfuerzo percibido (la sensación de cuan duro se está trabajando) son menores cuando corremos en el agua en comparación con la carrera pedestre. Una regla de oro consiste en que la frecuencia cardíaca corriendo en el agua es más o menos un 10 por ciento menor que en la carrera pedestre. Elevar la frecuencia cardíaca hasta los 140 LPM al correr en el agua equivale aproximadamente a trabajar a 154 LPM en la carrera pedestre.
Correr en aguas profundas no vendrá a agravar la mayoría de las lesiones propias de la carrera pedestre, incluyendo los problemas de la fascia plantar, la mayoría de las tendinitis y bursitis, y la mayoría de las fracturas por estrés. Correr en aguas profundas es un ejercicio para todo el cuerpo que activa las piernas, el tronco y los brazos y acondiciona el sistema car-diovascular.
A ser posible, apúntese a una clase de carreras en aguas profundas o al menos encuentre a alguien que le pueda aconsejar sobre la técnica adecuada. En las clases puede hacer relaciones públicas porque gente de todos los niveles puede trabajar codo con codo. El estilo es importante, veamos algunas indicaciones básicas. Permanezca vertical en el agua con la cabeza erguida, maniobre con los brazos a los costados en vez de por delante del pecho, empiece adelantando los pies y acabe con éstos por detrás de sí y manténgalos en una posición natural (ni de punta ni flexionados). Debido a que el agua disminuye la frecuencia cardíaca y opone resistencia al movimiento veloz de las extremidades, puede realizar ejercitación a intervalos (de velocidad) y ejercitación AL en el agua con mayor frecuencia que en tierra. Con lo que, variando los ejercicios, puede aliviar el aburrimiento de la carrera en el agua. Una sesión de carrera en el agua proporciona más o menos el mismo beneficio aeróbico que una sesión de carrera pedestre de la misma duración.
La carrera en aguas profundas suele ser considerada como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores en relación con el mantenimiento de la forma física específica necesaria para correr bien. Otro aspecto positivo es que tiene un promedio de lesiones muy pequeño.
Capacitación elíptica
Esta opción relativamente nueva de entrenamiento cruzado hace furor en los clubes de salud. El capacitador elíptico, introducido en 1995, es fabricado por Reebok, Precor y otras empresas. Recibe su nombre del patrón en el que se mueve el pie, mediante una forma oval alargada en vez de en círculo, de lado a lado o de abajo arriba. El capacitador elíptico pro-porciona un ejercicio sin sacudidas en el que también hay carga de peso, por lo que puede ayudar a fortalecer los huesos. Puede modificar la zancada, hacia delante o hacia atrás, así como la inclinación y la intensidad de la actividad. El aparato hace que rindan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo al igual que los brazos y los hombros, ya que las palancas de sujeción de las manos hacen que los brazos se muevan de acá para allá. Una vez que se ha acostumbrado al capacitador elíptico (tras unas cuatro a ocho semanas) las sesiones de trabajo serán más o menos equivalentes a la ejercitación pedestre en duración e intensidad.
El capacitador elíptico constituye una excelente alternativa de entrenamiento cruzado si se padece una lesión en el tobillo o el pie, como fascitis plantar (o es proclive a tales problemas). Tenga cuidado con las lesiones de rodilla. Aunque el impacto es menor que al correr, sigue flexionando las rodillas y pidiéndoles que soporten el cuerpo en un rango de movimientos completo. No resulta difícil aficionarse al aparato y el esfuerzo de todo el cuerpo es magnífico para los corredores. Los femorales posteriores no trabajan con tanta intensidad como al correr, pero puede compensarlo haciendo flexiones dorsales con las piernas (consulte el capítulo 10 sobre la ejercitación de la potencia).
Subir escaleras
Subir escaleras disminuye el impacto sobre las rodillas en comparación con la carrera pedestre y aporta un excelente ejercicio cardiovascular. Subir escaleras enérgicamente elevará la frecuencia cardíaca hasta el nivel alcanzado al correr a ritmo de entrenamiento; puede regular el paso para ejercitarse a intervalos. Si no dispone de un aparato para subir escaleras, pruebe a subir escalones en un edificio alto y a coger el ascensor para bajar. Le irá bien usar zapatillas para correr o para el entrenamiento cruzado. Una vez que se haya acostumbrado a esta actividad, una sesión de trabajo subiendo escaleras es más o menos equivalente a una sesión de carrera pedestre en duración e intensidad.
Caminatas y excursionismo para estar en forma
Caminar a paso vivo arqueando los brazos vigorosamente puede dar lugar a una sesión de ejercicio vascular que se aproxima a la ofrecida por la carrera pedestre, con mucho menos impacto. He conocido a corredores lesionados que fueron capaces de mantener un nivel de forma física cercano al de la carrera pedestre caminando en una cinta para correr fijada en un desnivel del 3 al 5 por ciento. Todo el mundo sabe caminar (aunque la marcha requiere habilidades especiales que se aprenden mejor con un instructor). Dicha actividad es accesible para todos y requiere solo un par de buenas zapatillas de apoyo. La mayoría de las zapatillas para correr (de entrenamiento) son adecuadas para caminar a paso vivo. La caminata y el excursionismo consumen aproximadamente el mismo número de calorías por kilómetro que la carrera pedestre; la diferencia, por supuesto, radica en que lleva más tiempo completar un kilómetro caminando o marchando que corriendo. La intensidad es similar sólo si se atiene a un estilo de marcha estricto, con su exagerada oscilación de los brazos y movimiento de caderas. De lo contrario, andar a paso vivo resultará un poco menos intenso que correr y el excursionismo se aproximará a la intensidad de la carrera pedestre sólo si se realiza sobre una pendiente pronunciada. Puede elegir más de una actividad de entrenamientocruzado para complementar la carrera pedestre.
Calendarios de entrenamiento cruzado
¿Cuánto debe practicar el entrenamiento cruzado? Eso dependerá de sus objetivos, de las actividades que elija y de si está lesionado. En cuanto a los corredores no lesionados que desean complementar su ejercitación para disminuir el riesgo de lesiones y ganar en variedad, recomiendo un programa de entrenamiento del 15 a 35 %. Algunos corredores practican más entrenamiento cruzado en ciertas épocas del año, como los de clima septentrional que realizan el grueso del entrenamiento de invierno como esquí a campo través o carreras sobre raquetas de nieve. Si está lesionado, tal vez tenga que realizar toda la preparación en forma de entrenamiento cruzado, con un retorno gradual a la carrera pedestre según vaya sanando.
He aquí tres calendarios de entrenamiento cruzado recomendados para corredores de maratón que incluyen un 15, un 25 y un 30 % de entrenamiento cruzado. (Estos calendarios también son aconsejables para la mayoría de los corredores que se ejercitan de cara a los 5.000 m hasta el medio maratón.) El kilometraje y el tiempo invertido trabajando pueden diferir de los presentados aquí. De ser así, ajuste los horarios de entrenamiento cruzado y las distancias en consecuencia, manteniendo el promedio de entrenamiento cruzado con respecto a la ejercitación total. Aunque he sugerido opciones concretas de entrenamiento cruzado, debería usted escoger las actividades que mejor resultado le den con respecto al interés, la habilidad, la accesibilidad, la conveniencia y el refuerzo de sus metas como corredor.
Programa de entrenamiento cruzado del 15 %
Lunes: nadar 35 minutos, incluyendo 20 minutos de intervalos.
Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.
Miércoles: correr 45 minutos suavemente.
Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.
Viernes: 30 minutos de ciclismo, pedaleo sostenido.
Sábado: correr 60 a ritmo de entrenamiento o de competición.
Domingo: correr 120 minutos a ritmo sostenido.
Programa de entrenamiento cruzado del 25 %
Lunes: 45 minutos de esquí nórdico, ritmo sostenido.
Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.
Miércoles: correr 40 minutos en aguas profundas, incluyendo 20 minutos de intervalos.
Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.
Viernes: 25 minutos subiendo escaleras a ritmo sostenido.
Sábado: 60 minutos de carrera a ritmo de entrenamiento o competición.
Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.
Programa de entrenamiento cruzado del 35 %
Lunes: caminar a paso vivo durante 60 minutos.
Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.
Miércoles: 45 minutos de capacitación elíptica, incluyendo 20 minutos de intervalos.
Jueves: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de carreras en tempo.
Viernes: 60 de carrera con raquetas de nieve, ritmo sostenido.
Sábado: correr 60 minutos a ritmo de entrenamiento o de competición.
Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.
Entrenamiento cruzado: ¿quién hace qué?
Cierto número de corredores de élite son entusiastas del entrenamiento cruzado. He aquí lo que algunos de los mejores corredores del mundillo hacen para complementar su disciplina:
Joan Benoit Samuelson, Bob Kempainen y Janis Klecker, esquí a campo traviesa.
Jane Welzel, natación.
Lynn DeNínno, natación, ciclismo.
Linda Somers y Bob Kennedy, carreras en aguas profundas.
Anne Marie Lauck, caminatas a paso vivo.
Lynn Jennings, esquí a campo traviesa, excursionismo.
Ed Eyestone, excursionismo.
