Articulo conseguido por nuestro compañero Francisco

FRC

Introducción:

Entrenar consiste en estresar un sistema fisiológico particular, seguido de descanso para permitir a éste, reconstruirse más fuerte que antes. Ambos son igual de importantes (el entreno y el descanso). A menudo olvidamos descansar cuando empezamos a correr, o cuando queremos lograr el éxito en tal o cual carrera. Al mismo tiempo no se debe estresar todo el organismo, únicamente el factor en particular que es importante para nuestro entreno. A eso se llama ESPECIFICIDAD en el entreno.

Correr bien requiere entrenar cuatro componentes: El VO2 Max (volumen máximo de oxígeno), El Umbral Anaeróbico, La Resistencia Aeróbica, y la Eficiencia. Hay evidentemente muchos otros factores, pero los cuatro anteriores cubren el 80% de la mejora en nuestras marcas. A continuación describiremos lo que significa cada factor, y la forma de entrenarlo

VO2 Max:

Representa la máxima cantidad de oxígeno por kilo de peso que una persona puede usar para convertir el combustible en energia. Como hay una correspondencia directa entre el uso del oxígeno y la energía consumida, representa en realidad el límite superior en energía disponible para un ejercicio muscular.

Este límite está determinado genéticamente pero el entreno puede elevarlo hasta un 20% con respecto a la capacidad sin entrenar. Para aumentarlo, necesitas entrenar llegando casi hasta él. Eso significa correr rápido. La mejor manera es mediante de intervalos o series con un tiempo total de hasta 5 a 8 minutos. Si corremos cerca de nuestro límite superior durante algún tiempo, nuestro cuerpo e adaptará e intentará incrementarlo.

Corriendo mas de estos 5-8 minutos, no seremos capaces de correr lo suficientemente duro como para estresar este sistema.

El concepto de VO2 Max comenzó a desarrollarse con el trabajo del fisiólogo A.V. Hill durante los años 1923-1924, y se define como la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo. La unidad más común en que se lo expresa es ml/Kg/min (mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto).

Es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo suele usar como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona. Asimismo en la literatura científica un incremento del VO2 Max es el método más común para demostrar los efectos del entrenamiento, ya que puede incrementarse como consecuencia de este, o reducirse por falta del mismo.

El VO2 Max es resultado del producto del caudal cardíaco máximo (la máxima cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa (llamada a-vO2, la cual indica que cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos). La edad, el sexo, el modo de ejercicio sobre el cual se lo mide o estima, y las condiciones naturales de deportista (factor genético) influyen significativamente sobre los valores que se pueden alcanzar.

Por otra parte, los factores que lo limitan son los siguientes:

-Capacidad de difusión pulmonar(de mayor importancia en deportistas de elite, que en el atleta promedio)
-Caudal cardíaco máximo (la limitación mayor)
-Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre
-Características musculares

El consumo máximo de oxígeno puede ser medido o estimado. Las mediciones se suelen realizar en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en recolectar el aire expirado por el atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea en una bicicleta ergométrica, incrementando el esfuerzo gradualmente según un protocolo establecido. El aire recolectado es analizado y comparado con el aire inspirado, y en función de la diferencia de O2 de ambos se determina el VO2 Max. Este método también permite determinar las proporciones de carbohidratos y grasa usados como combustible durante el ejercicio, mediante el cálculo del llamado cociente de intercambio respiratorio (VCO2/VO2).

Las estimaciones suelen utilizar los mismos protocolos y dispositivos que las mediciones, pero en lugar de recolectar el aire expirado se monitorea la frecuencia cardíaca, la cual tiene una aproximada relación lineal con el VO2. Suelen ser submaximales, ya que durante el test se evita alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, y el valor del VO2 Max se lo halla extrapolando.

Es usual encontrar que deportistas hombres de elite (de esquí de fondo, ciclistas de ruta y maratonianos), tengan valores de VO2 Max cercanos o aún superiores a los 80 ml/Kg/min. Para sus contrapartes mujeres los valores rondan los 65 ml/Kg/min.

Existen también varias pruebas de campo para estimarlo. La más popular es el denominado TEST DE COOPER, el cual consiste en hacer correr al deportista al máximo de sus posibilidades durante 12 minutos, generalmente en una pista de atletismo. El score es la distancia recorrida en ese tiempo y el VO2 Max se calcula mediante la siguiente fórmula:

VO2 Max (ml/Kg/min) = (Distancia en metros - 504.9)/44.73

El valor obtenido es de utilidad para los entrenadores de atletismo, ya que permite evaluar en forma sencilla el estado del atleta y tener una idea aproximada de los tiempos que podría realizar en diversas distancias (por porcentajes standard de VO2 Max a los cuales se pueden correr las pruebas de fondo tradicionales-10Km al 95%, 42Km al 70%-, aunque esto puede variar mucho de una persona a otra). El resultado no debe ser interpretado como determinante, ya que también suele ser afectado por diversas variables como la motivación del atleta y la elección de un paso de carrera adecuado para la duración del test.

Si bien un excelente VO2 Max por sí solo no asegura un excelente performance en los deportes de resistencia (la tolerancia al ácido láctico o %VO2 Max al umbral de lactato, y la economía de carrera o velocidad al VO2 Max, impactan fuertemente), tiene gran importancia su significado fisiológico como indicador de la integración de las funciones ventilatorias, cardiovasculares y neuromusculares.

Umbral Anaerobio(Anaerobic Threshold):

Este es el punto cuando el aire que respiramos no provee el suficiente oxígeno que el músculo necesita. En este umbral los músculos pasan del metabolismo aerobio (con oxígeno) al anaerobio (sin oxígeno). Se empieza a formar entonces ácido láctico, se entra en deuda de oxígeno, y si ello no se corrige, se cesa de producir energía y nos vemos obligados a parar. Aquí aparece también el dolor.

Este umbral se suele expresar en porcentajes de VO2 Max. El objetivo del entreno será entonces el porcentaje en el cual empezar a entrenar anaeróbicamente. Puede variar desde el 50% en las personas no entrenadas, hasta el 90% para los atletas de élite. Es la velocidad a la que se suele correr en carreras de media distancia. Nosotros intentamos ir lo más rápido posible, pero no tan rápido que como para que la fomación de excesivo ácido láctico nos obligue a parar.

Se entrena este componente corriendo justo en este umbral (más o menos la velocidad que se tiene en una carrera de 15 kilómetros). El entreno debe durar entre 20 y 40 minutos. Por supuesto existirá un calentamiento y un enfriamiento.

En 1967, Wasserman definió el umbral anaeróbico como "la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido".

El punto en el cual la concentración de lactato comienza a elevarse por encima de los valores de reposo se ha definido también como umbral láctico. Por su parte, el punto en el cual la ventilación se intensifica de forma desproporcionada con respecto al oxígeno consumido se ha definido como umbral ventilatorio.

Se pueden determinar los niveles de ACIDO LÁCTICO durante las diferentes fases del Esfuerzo. Hay que tener en cuenta que las vías metabólicas que proporcionan energía para el esfuerzo físico, son de 2 tipos: Aeróbica (con utilización de oxígeno) y Anaeróbica (sin oxigeno).

Cuando el ejercicio va subiendo en intensidad, la vía Anaeróbica Láctica se pone en funcionamiento, pero tiene el inconveniente que hace acumular Ácido Láctico, con lo cual el ejercicio si llega a ser máximo sólo puede ser soportado durante pocos minutos.

La determinación de los diferentes niveles de Ácido Láctico en sangre que se realizan por una micro punción en el lóbulo de la oreja ó en el dedo, nos determinaran en que fase del esfuerzo se encuentra el deportista y cual es la correlación con el Consumo de Oxigeno y la Frecuencia Cardiaca.

El análisis de los valores submáximos de esfuerzo nos va a permitir determinar las zonas de transición metabólicas. El umbral anaeróbico es uno de los parámetros submáximos más importantes, siendo un indicador objetivo de la capacidad funcional. Es un parámetro reproducible, que al ser submáximo tiene la ventaja de ser independiente de la motivación del sujeto ya que no es necesario realizar un esfuerzo máximo para su determinación.

Resistencia Aeróbica:

Esta tiene que ver con como utilizamos el combustible del que disponemos cuando corremos. Hay dos fuentes principales de combustible. El más eficiente es el glucógeno, y el que dura más tiempo es la grasa. Nosotros intentamos enseñar a nuestro organismo a conservar tanto glucógeno como sea posible, mientras nos hacemos más eficientes usando la grasa. Corriendo rápido usamos casi exclusivamente glucógeno, mientras que si la carrera se prolonga más de una hora empezamos a utilizar la grasa.

El muro del Maratón ocurre justo en el momento en el que el glucógeno se agota. En casos extremos, como nuestro cerebro necesita glucógeno, aparece un colapso, u otras síntomas psíquicos. Por ello merece la pena ser más eficiente usando grasa, y aprendiendo a conservar el glucógeno.

Ello se consigue entrenando largos períodos de tiempo (más de una hora). Hay una velocidad óptima para estresar este mecanismo, y debe ser trabajada. Pero el tema fundamental es correr durante un tiempo largo, no importa a cuan lento se vaya.

Eficiencia:

Esto tiene que ver con a cuantos otros músculos estamos intentando proveer energía con el aire que respiramos. Cuanta más energía malgastemos en términos de actividad muscular, menos oxígeno estará disponible para correr más rápido.

Toda nuestra actividad muscular debe ir encaminada hacia moverse hacia delante, no de lado a lado o arriba y abajo, o manteniento tenso el cuerpo. En el próximo entreno o carrera mira tu sombra en cualquier valla, y compara tu forma de correr con la delos atletas de élite.

Hay que mantener siempre la altura de los pies a la menor distancia posible del suelo que nos permita avanzar,. No dar patadas exageradamente hacia atrás. Usar una zancada apropiada tanto en longitud como en frecuencia. Relajar la parte superior del cuerpo. Emplear los brazos sólo para colaborar en la carrera sin agitarlos innecesariamente. No balancearse de un lado a otro.

La mejor manera de conseguir una buena eficiencia es meditar sobre nuestra postura al correr, intentando mejorar los defectos de uno en uno, porque los malos hábitos son difíciles de romper. Cuando se este corrigiendo un mal hábito, estar seguro de que que correros con el buen hábito corregido en todas las carreras hasta que este incorporado inconscientemente. "Practice doesn't make perfect, perfect practice makes perfect".

Protocolos para la determinación del Umbral de Lactato:

Básicamente existen tres tipos diferentes de protocolos para la determinación del umbral de lactato en el deporte de resistencia, los protocolos interválicos progresivos, los de dos intensidades y los uniformes continuos. Cada uno de ellos encuentra justificación en aspecto fisiológicos así como en cuestiones prácticas que hacen a su aplicación posterior al entrenamiento deportivo. Todos ellos pueden realizarse en laboratorio o en el campo, aunque está claro que los datos obtenidos en el medio ambiente en que se desarrolla verdaderamente el deporte, y aún con las complicaciones que derivan de las muchas variables que no pueden ser controladas, tales cono el clima, siempre resultan en una aplicación más directa y productiva en el entrenamiento deportivo.

Los protocolos del tipo interválico con cargas incrementales y progresivas permiten obtener muestras de lactato sanguíneo para una amplia gama de intensidades de trabajo, desde las más bajas, que dan lecturas próximas a los valores de reposo hasta cargas que producen concentraciones de lactato bien por encima del lumbral láctico.

En esta clase de procedimientos se hace que el individuo realice la actividad deportiva con intensidades crecientes en intervalos de trabajo de 3 a 15 minutos separados por períodos de descanso muy breves, del orden de los 30 segundos al minuto, necesarios para tomar la muestra de lactato sanguínea a analizar. La prueba se da por terminada cuando el deportista falla en cumplir con la pauta de incremento de intensidad preestablecida.

Graficando los valores obtenidas para las distintas intensidades se logra una curva, a la que en el caso de los corredores se le puede llamar Curva Lactato / Velocidad y que típicamente tiene una forma exponencial. La curva es de tipo exponencial, y permite representar objetivamente ciertas características fundamentales que le son propias. Aún sin entrar en el detalle de su formulación matemática creemos conveniente describir conceptualmente cuales son estas características.

En primer lugar la curva lactato / velocidad presentará un curvatura determinada para cata atleta, es decir el crecimiento del lactato, por ella representado, será más o menos acentuado, haciendo que la curva se vea más angulosa o más parecida a una recta. Esta característica podría asociarse a la capacidad que ha desarrollado el deportista en demorar la aparición de un metabolismo marcadamente anaeróbico, lo que obviamente tiene relación con las mayores o menores posibilidades aeróbicas de su organismo.

Otra característica importante es el valor máximo de lactato obtenido para la prueba. Este valor está asociado a la potencia máxima de trabajo que puede desarrollar el individuo sin importar los medios por lo cuales lo logra; en general es un dato que importa más en los deportes de resistencia para intensidades de trabajo muy elevadas, tales como las carreras de 200, 400 y 800 mts. Lisos en atletismo en los que la participación del metabolismo anaeróbico es predominante o muy importante. Y finalmente, otro aspecto no menos importante, es la zona del plano sobre el que se apoya la curva. Se admite que uno de los frutos del entrenamiento para la resistencia prolongada es un corrimiento de la curva hacia la derecha, indicando con ello que loa atletas entrenados son capaces de hacer el mismo trabajo físico con valores de frecuencia cardiaca menores.

Aplicación de los Umbrales al Entrenamiento:

Una vez que se ha caracterizado la respuesta de lactato del atleta a las distintas cargas de trabajo se pueden determinar áreas de trabajo para el desarrollo o mantenimiento de los distintos componente condicionales que hacen a su prueba. Admitiendo, con algunas reservas, que el primer incremento de lactato por encima de los valores de reposo representaría la pérdida de un metabolismo aeróbico "puro", podríamos hablar de un primer punto notable, al que la literatura más actual llama umbral aeróbico, Este nivel de intensidad es el primer elemento útil para definir las distintas zonas de carga que nos interesa conocer.

El otro punto notable es el umbral anaeróbico y al que podemos determinar mediante métodos de análisis de gases o por medio de la concentración de lactato en sangre. Con estos dos puntos o umbrales, se continuo de intensidades quedaría dividido en tres áreas funcionales nítidas. La primera de ellas sería la llamada subaeróbica y estaría dada por intensidades de trabajo por debajo del umbral aeróbico. La segunda, sería el área de intensidades que va del umbral aeróbico hasta el umbral anaeróbico, le llamaremos de transición aeróbica-anaeróbica. Y la tercera sería una zona de intensidades que están por encima del umbral anaeróbico, a la que denominaremos supraumbral anaeróbico.

Los datos aportados por la investigación nos pueden confirmar, hoy, que los estímulos de entrenamiento en la zona subaeróbica solo son útiles en el atletismo de iniciación con el objeto de desarrollar al resistencia aeróbica de base o como cargas de regeneración para atletas ya formados. Si se deseara estimular el desarrollo de la resistencia de base en atletas con varios años de trabajo, se debería recurrir a alguna de las intensidades que se hallan en la zona de transición aeróbica- anaeróbica. Cuanto mayor grado de desarrollo tenga el atleta, más alta debe ser la intensidad de trabajo para producir algún efecto, por lo que no es extraño observar que estos deportistas entrenan la resistencia de base con cargas que los aproximan a su umbral anaeróbico.

El desarrollo de la capacidad de correr a altas velocidades relativas y por mucho tiempo, como en el caso de los maratonianos o de los especialistas en medio maratón, requiere de un alto valor relativo del umbral anaeróbico. Los mejores estímulos para elevarlo son aquellos que se desenvuelven en la zona de intensidades próximas a él, ya sea levemente por debajo, o levemente por encima del umbral láctico. Por último si lo que se pretende es desarrollar la potencia máxima aeróbica (Vo2máx) el trabajo más eficiente se desplegará en las zonas de intensidad que están por encima del umbral anaeróbico y, con toda lógica, cercanas a la del consumo máximo de oxígeno.