El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).

- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.

- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.

- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.

1. Andar de Puntillas.

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones.

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con

la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral.

Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.

Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.

Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.

Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping por detrás.

Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

8. Skipping normal.

Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

9. Skipping medio, tirando fuerte de brazos.

Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

Entrenamientos Cruzados

Entrenamiento cruzado

Editora Jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora,

seleccionada cuatro veces para el equipo Olímpico de maratón de los EUA

Muchos corredores, cuando escuchan el término entrenamiento cruzado, piensan en algo que sólo hacen cuando están lesionados. "Odio el entrenamiento cruzado con todo mi ser," comentaba el maratoniano olímpico de 1996, Keith Brandy. "Mi idea del entrenamiento cruzado es quitar las malas hierbas de mi jardín."

Afortunadamente, al menos unos cuantos corredores, entrenadores y científicos del ejercicio disfrutan de una relación más amplia y más positiva con el entrenamiento cruzado. Hechas correctamente, como parte de un sistema integral de preparación y puesta a punto física, las actividades de entrenamiento cruzado pueden ser enormemente beneficiosas para los corredores, le-sionados o no. En este capítulo le explicaré en qué consiste el entrenamiento cruzado para los corredores, detallaré las actividades más apropiadas para los mismos, ofreceré directrices para incorporar de diversos modos el entrenamiento cruzado en su entrenamiento (con cuánta frecuencia, cuánto y en qué momentos durante la temporada), y le mostraré cómo puede un programa de entrenamiento cruzado ayudarle a progresar como corredor.

Las actividades de entrenamiento cruzado complementan la carrera pedestre para mejorar la capacidad aeróbica, al tiempo que alivianla tensión derivada de las sacudidas que produce correr.

Definición del entrenamiento cruzado

Nunca he visto una definición formal del entrenamiento cruzado hecha por ninguna organización o junta directiva del deporte o el ejercicio. Aunque quiero hacer hincapié en que el entrenamiento cruzado no es un concepto en el que todo vale, se trata de una actividad un tanto dispersa y mal delimitada. No debe consentir que alguien con unas pocas letras delante del nombre le diga que lo que está haciendo es o no es entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado puede ser definido como un segmento de un programa general de entrenamiento o de puesta a punto física en el que participas en una variedad de

2 Progresar como corredor

actividades de una manera sistemática para fomentar una forma física equilibrada. No modificaría la definición con respecto a los corredores en nada salvo que para ellos correr sigue siendo la principal actividad de capacitación física y continúa dirigiendo su interés hacia el rendimiento y la competición. Las actividades de entrenamiento cruzado son aquellas que complementan la carrera pedestre para mejorar la condición aeróbica, al tiempo que alivian la tensión en partes del cuerpo que de lo contrario sufrirían una tensión excesiva por las sacudidas que produce correr. No incluyo en esta definición actividades tales como el desarrollo de la potencia, los estiramientos o el yoga, que fundamentalmente optimizan sistemas que no son el cardiorrespiratorio. El objetivo de un programa de entrenamiento cruzado para corredores es mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria del organismo más allá de lo que el corredor podría conseguir únicamente mediante la carrera pedestre. En consecuencia, el entrenamiento cruzado produce:

• Una mayor potencia de los grupos musculares no utilizados al correr (los brazos y los hombros mediante la natación, por ejemplo);

• Disminución del riesgo de lesiones asociadas con un programa sólo para correr, gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a este deporte;

• Reducción del aburrimiento de las sesiones de trabajo debido a una mayor variedad de actividades y

• Prevención del sobreentrenamiento y el desgaste que es común entre los corredores, especialmente en el ámbito competitivo.

El entrenamiento cruzado es más que un alivio de tanto correr. Practicado sistemáticamente, puede mejorar sus prestaciones como corredor. Puede incorporar las actividades de entrenamiento cruzado en todas las fases de su ejercitación. Aunque funciona mejor como parte del entrenamiento básico y de los ejercicios de recuperación (por razones que se explicarán más adelante), puede practicar el entrenamiento cruzado igualmente como parte de los ejercicios de resistencia, umbral de lactato y velocidad.

Ejemplos de actividades populares de entrenamiento cruzado para los corredores incluyen correr a gran profundidad en el agua, natación, ciclismo, remo, marcha, subir escaleras, utilización de un capacitador elíptico, esquí a campo traviesa (nórdico), patinaje en línea, patinaje clásico y caminar con raquetas de nieve. Antes de hablar de estas actividades detalla-damente, analicemos más en profundidad por qué ha de incluir el entrenamiento cruzado en su programa de ejercicios.

¿Por qué practicar el entrenamiento cruzado?

Como ya se ha mencionado brevemente, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios. Vamos a considerarlos ahora específicamente y en detalle.

Reducir el riesgo de lesión

La mayoría de las lesiones derivadas de correr son causadas por el carácter martilleante, repetitivo, de este deporte. Podemos reducir el riesgo de lesiones de muchas maneras —

Progresando en el entrenamiento 3

reemplazando las zapatillas para correr con regularidad (consulte el capítulo 4), limitándonos a superficies para correr suaves cuando sea posible y no aumentando el kilometraje o la in-tensidad demasiado deprisa. Aun así, a pesar de atenernos a estas precauciones, permanece el hecho de que en cada zancada un corredor aterriza con una fuerza equivalente a tres veces su peso corporal. Cuando se calcula que aterrizamos sobre nuestros pies unas 1.700 veces por kilómetro y medio cuando corremos, es mucho martilleo. Para un buen número de nosotros, esas sacudidas indefectiblemente serán causa de lesiones en algún punto a lo largo del camino.

Las actividades de entrenamiento cruzado para los corredores pueden reducir ese riesgo simplemente eliminando las sacudidas de la actividad aeróbica. Cuando elevas la frecuencia cardíaca hasta niveles de adaptación aeróbica y superiores, el corazón no sabe si estás corriendo, pedaleando, nadando o practicando el esquí nórdico. Todas estas actividades pueden mantener el tono aeróbico (cardiovascular) al tiempo que le ahorran al organismo el martilleo asociado a la carrera pedestre. Si las utiliza para reemplazar una porción de los kilómetros semanales (hasta el 35 por ciento si no está lesionado y, por tanto, impedido para correr), se conservará tan aeróbicamente en forma como si hubiese corrido todos esos kilómetros. La ventaja reside en que será mucho menos probable que se venga abajo por una lesión.

Desde luego, el principio de la especificidad del entrenamiento dice que sus mayores progresos en una actividad se producirán como resultado de la práctica de esa actividad. "Los corredores corren", se burlan los escépticos cuando predico la valía del entrenamiento cruzado. Preguntan retóricamente, "¿Has visto alguna vez a un keniata o a un Stairmaster?," siendo así que los mejores corredores del mundo parecen arreglárselas muy bien sin el entrenamiento cruzado.

Ambos aspectos son válidos. Es cierto que para llegar a ser un mejor corredor, el grueso del entrenamiento debe estar dedicado a correr. (No se han hecho estudios obre qué cantidad es la óptima, pero recomiendo un mínimo del 65 por ciento basándome en mi propia experiencia y en la de otros corredores que he conocido y con los que he trabajado, a menos que una lesión lo prohíba.) Pero, ¿no es también cierto que ves los mejores progresos durante periodos en los que consigues librarte de las lesiones? Si estás lesionado, no puedes correr; al menos no tanto o con tanto ahínco como te gustaría. En cuanto a los keniatas, aunque resulta difícil generalizar sobre un grupo de atletas tan grande, diverso, los que entrenan en Kenia tienden a compensar el riesgo derivado de un programa sólo de carrera pedestre con un kilometraje cuantioso ejercitándose la mayor parte del tiempo sobre arena, hierba en altitud y pendientes, donde la velocidad no tiene que ser tan grande para producir el mismo efecto aeróbico. Y, ¿no lo adivina? Los corredores keniatas también se lesionan, tal vez mucho más que si practicasen el entrenamiento cruzado.

Eludir el aburrimiento

Algunos encontrarán discutible este motivo. Ciertamente, la gente como Keith Brantly mencionaría que no hay nada más entontecedor que pasarse una hora remando con un chaleco impermeable o sentado en una bicicleta estática. Si es eso lo que piensan, no voy a discutirlo. Sólo diré que el entrenamiento cruzado ofrece opciones. Cuando ya no soportas dar un paso más en tu recorrido de 7 kilómetros, resulta refrescante saber que puedes darte una vuelta de 20 kilómetros en la bicicleta de montaña para variar. ¿Qué pasa con esos días en los que la nieve o el hielo hacen impensable correr al aire libre y preferirías clavarte agujas bajo las uñas antes que subirte a una cinta para correr? En días así, puedes hacer unos largos nadando durante 40 minutos en vez de poner un 0 enorme en la libreta de ejercicios.

Afrontémoslo. Todos hemos pasado jornadas de vez en cuando en los que corremos por correr. Demasiadas jornadas así y muchos de nosotros empezamos a encontrar excusas para posponer, acortar o incluso dejar de correr. Un plan de entrenamiento cruzado incrementa la posibilidad de que algunas actividades nos estimulen a realizar una sesión de trabajo que sobrepase lo que hacemos porque "debemos" hacerlo. Adicionalmente, el entrenamiento cruzado puede ofrecernos más opciones para combinar el ejercicio con las actividades sociales. ¿Todos sus amigos son corredores o tiene algunos que preferirían reunirse con usted para practicar ciclismo de montaña, patinaje en línea u otra actividad?

Prevenir el sobreentrenamiento y el desgaste fisiológico

Si está usted leyendo este libro, es posible que sea el tipo de corredor a quien no hay que decirle que se emplee más a fondo. Si su entrenador le dice que corra de 8 a 10 kilómetros, usted completará 10 (o más). Si su programa indica que mantenga la frecuencia cardíaca entre 150 y 155 latidos por minuto (LPM) en las jornadas suaves, coqueteará con los 160. Existe la posibilidad de que el kilometraje y la intensidad adicionales que introduce aquí y allá le hayan conducido a una lesión en algún momento o, al menos, a periodos en los que se sentía estancado y sin ánimos y no sabía por qué.

A estas alturas ya debe conocer la importancia de la periodización del entrenamiento —es decir, incluir el descanso y la recuperación en el programa después de periodos de duro esfuerzo, como en el caso de una carrera importante o la temporada de competición (consulte el capítulo 5 sobre la periodización). Aun así, los corredores que tienden a entrenarse al límite se arriesgan a excederse y a quemarse en cualquier momento. El entrenamiento cruzado, reduciendo el volumen total de carrera y ayudando a mantener la variedad y el interés del programa, puede reducir el riesgo del desgaste fisiológico (y psicológico). Dado que está realizando actividades en las que seguramente no es tan eficiente como lo es corriendo, es menos probable que se exija demasiado. No sobrepaso la intensidad adecuada nadando simplemente porque no puedo. Mis habilidades y experiencia en la natación son tales que físicamente no puedo alcanzar los niveles a los que llego al correr. (Consulte 'Cuándo practicar el entrenamiento cruzado' en la página 192 para informarse sobre cómo incorporar el entrenamiento cruzado en el programa de ejercicios general).

Una palabra de advertencia, sin embargo. Si no tiene cuidado, puede sobrepasar el volumen con las actividades de entrenamiento cruzado como puede con un programa sólo de carrera pedestre. Es necesario que lleve un registro cuidadoso de la cantidad de entrenamiento cruzado que está practicando (tanto global como en porcentaje del volumen total de entrenamiento) y a qué equivale en términos de carrera pedestre (se ampliará en la página 195).

En una ocasión, al principio de mi trayectoria competitiva como corredora, estaba practicando entrenamiento cruzado con una lesión y sentí un cansancio desmesurado. Tras calcular la carga de entrenamiento, ¡me di cuenta de que estaba realizando el equivalente a 200 kilómetros corriendo por semana de natación y ciclismo! Empecé a pasar menos tiempo en la piscina y en la bicicleta y me sentí mucho mejor.

Progresando en el entrenamiento 5

Fomentar una forma física equilibrada Probablemente no es necesario que le convenzan de que correr es una actividad estupenda para fomentar la forma física y la salud. Tanto si compite como si no, correr con regularidad le hará estar más sano, en forma, y menos dado a la hipertensión, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Pero tal vez no se dé cuenta de que correr no ejercita todo el cuerpo. Por ejemplo, no fortalece los brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. El fortalecimiento de estas zonas puede facilitar las tareas diarias, como levantar, tirar y empujar, y puede reducir el riesgo de problemas de espalda comunes. Por supuesto, tal aumento de fuerza mejoran también sus prestaciones como corredor y, por tanto, propician los avances por los que está luchando en su programa de entrenamiento general (consulte el capítulo 10 sobre el desarrollo de la potencia para informarse de lo que puede ganar al fortalecer sus músculos). Por ejemplo, unos abdominales más fuertes pueden permitirle correr más erguido, lo que quizá mejore su economía como corredor; unos brazos y hombros más fuertes pueden ayudarle a moverse enérgicamente en las últimas fases de una carrera cuando ya está cansado. Al escoger las actividades de entrenamiento cruzado que complementan la carrera pedestre haciendo trabajar los músculos que no se activan al correr, usted se convertirá en una persona más en forma en general.

El entrenamiento cruzado complementa la carrera pedestre y le permite compaginar el ejercicio con las relaciones públicas.

Cuándo practicar el entrenamiento cruzado

Muchos corredores que incorporan la actividad o actividades de entrenamiento cruzado sin estar lesionados lo hacen sólo en los días suaves de ejercitación. Continúan utilizando el correr como actividad principal en su ejercitación de largo recorrido, de umbral anaeróbico y de velocidad, y empleando el entrenamiento cruzado en algunas o todas las otras sesiones de trabajo, cuyo propósito fundamental es la adaptación aeróbica. La idea que subyace a esta práctica es que las sesiones más duras están pensadas específicamente para mejorar diversos aspectos de la carrera pedestre (resistencia, velocidad, etc.). Las sesiones restantes están pensadas principalmente para la adaptación aeróbica, la recuperación de esfuerzos más arduos y el descanso activo (consulte la parte III para seguir informándose sobre el descanso y la recuperación).

Esta rutina tiene lógica porque impide que se produzca un desgaste del cuerpo por correr en exceso y permite al corredor que practica el entrenamiento cruzado beneficiarse de las actividades en las que él o ella puede no tener un grado superior de buena forma física. Pero no todos nosotros podemos atenernos a esta regla, en especial los corredores que están lesionados (o son proclives a las lesiones), quines pueden sufrir al tratar de realizar las sesiones de trabajo más largas y difíciles en forma de carreras. Todas las actividades de entrenamiento cruzado tratadas en este capítulo pueden ser utilizadas en cualquier punto de un programa de ejercicios y como cualquier componente de la ejercitación. Si sufre usted una lesión grave de rodilla y no puede correr por carretera, en la mayoría de los casos resulta apropiado llevar a cabo los ejercicios de velocidad corriendo en el agua (o pedaleando o cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado que su rodilla tolere). Simplemente deberá tener en cuenta el principio de la especificidad del entrenamiento y percibirse de que para extraer el máximo provecho de la ejercitación, en última instancia tendrá que realizar la actividad (correr) en la que desea sobresalir. Si una lesión o su estilo de vida se lo impiden, no obstante, el entrenamiento cruzado es sin duda la mejor alternativa siguiente.

¿Tiene que practicar el entrenamiento cruzado?

Un programa de entrenamiento cruzado es apto para usted, si:

• Está lesionado o no puede correr (al menos no tanto o con tanta intensidad como le gustaría).

• Sufre con frecuencia lesiones por abuso como fascitis plantar, tendinitis y fracturas por estrés.

• Padece una falta de forma física selectiva, es decir, debilidad en los abdominales, la espalda o los músculos de la parte superior del cuerpo.

• Se aburre con la rutina actual en la que sólo corre.

• Necesita más opciones de ejercitación por conveniencia o seguridad o

• Está empezando a ejercitarse por primera vez o después de una pausa considerable.

Eligiendo actividades de entrenamiento cruzado

"¿Cuál es la mejor actividad de entrenamiento cruzado que sirve de complemento?," preguntan los corredores. Esa pregunta es tan difícil de responder como la inevitable cuestión, "¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?", tan a menudo formulada a los vendedores de zapatillas deportivas. La mejor actividad de entrenamiento cruzado, como la mejor zapatilla, es la que le dé resultado: una en la que disfrute, encuentre conveniente y accesible y pueda dominar sin excesiva dificultad.

No tiene mucho sentido que yo le diga que la natación es lo mejor para usted si vive a kilómetros de la piscina más cercana o se hunde como una piedra.

Dicho esto, por lo que respecta a los corredores, algunas actividades de entrenamiento cruzado son, en general, mejores que otras. De igual modo, el entrenamiento cruzado se incorpora en algunos puntos del programa de ejercicios mejor que en otros. Por ejemplo, las últimas investigaciones sugieren que correr en aguas profundas (consulte las páginas 199-200) llevando un cinturón o chaleco de flotación imita estrechamente la carrera pedestre en tierra -por lo que puede ceñirse al principio de la especificidad del entrenamiento-, pero eliminando completamente las sacudidas que pueden provocar o agravar tantas lesiones del corredor. Ello no significa, desde luego, que haya nada inconveniente en otras actividades de entrenamiento cruzado, siempre que le resulten factibles, le hagan disfrutar o no causen o agraven lesiones.

Todas las actividades aeró-bicas, debido a su naturaleza, mantendrán la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y (hasta cierto punto) la fuerza.

Ciertamente, no tiene por qué limitarse a una actividad de entrenamiento cruzado. Vamos a repasar algunas opciones de entrenamiento cruzado muy populares una por una para ayudarle a determinar cuáles pueden ser apropiadas para usted. También trataremos el modo de incorporar estas actividades en el programa de ejercitación general. 􀂄

Equiparando entrenamiento cruzado y carrera pedestre

El equivalente en carrera pedestre a una sesión de entrenamiento cruzado suele ser difícil de medir. Las actividades al aire libre, como el ciclismo, el patinaje en línea y con ruedas, están sujetas a variaciones causadas por la desigualdad del terreno, el tráfico, el clima y otros factores. No podrá emplear las equivalencias en cuanto a la frecuencia cardíaca para los ejercicios acuáticos porque la presión y el efecto de refrigeración del agua en el cuerpo disminuyen la frecuencia cardíaca, lo que significa que estará empleándose más a fondo de lo que el ritmo cardíaco parecía indicar en comparación con una sesión de trabajo en tierra.

Con el tiempo, quienes practican el entrenamiento cruzado con mayor regularidad desarrollan una noción de la equivalencia de las sesiones de entrenamiento cruzado en términos de carrera pedestre. Si esto le preocupa, la mejor opción consiste en emplear un monitor del ritmo cardíaco y practicar el entrenamiento cruzado con una actividad de tierra fácilmente monitorizable, como el ciclismo estático o la capacitación elíptica. Tenga en cuenta que si es novato en dichas actividades, le llevará un tiempo (normalmente entre cuatro y ocho semanas dependiendo de su grado de forma física y adaptabilidad) antes de que esté lo bastante hecho a la nueva actividad como para que su frecuencia cardíaca refleje con precisión la intensidad con la que se está ejercitando en comparación con una sesión de carrera pedestre. No olvide ir acostumbrándose poco a poco a cualquier actividad nueva (tanto en tiempo como en intensidad) para evitar lesiones, excesivas agujetas o desánimo.

Ciclismo

Antes de la llegada de la carrera en aguas profundas, el ciclismo solía ser considerado como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores. El ciclismo fortalece los músculos cuadríceps en los corredores, que a menudo son débiles en relación con los femorales posteriores. Este frecuente desequilibrio de potencia entre los cuadríceps y los femorales posteriores suele contribuir a la formación de problemas en la rodilla para estos deportistas. Gracias en parte a la popularidad de los tria-tlones, muchos corredores practican ya el ciclismo, por lo que para ellos no cuenta la curva de aprendizaje o la inversión en equipamiento. Para otros corredores, no obstante, el ciclismo puede suponer una considerable inversión en equipamiento. Una bicicleta decente cuesta al menos unos cuantos miles de pesetas, así que más le vale pedirla prestada o alquilarla hasta que esté seguro de que el ciclismo es lo suyo.

Aunque el ciclismo no implica sacudidas, puede agravar algunas lesiones de rodilla. Por tanto, aun cuando el ciclismo pueda fortalecer los músculos cuadríceps, propiciando así el equilibrio con los potentes músculos femorales posteriores del corredor, el ciclismo puede que no sea la actividad idónea si padece tales problemas, o es proclive a ellos. Consulte a un profesional de la medicina deportiva sobre otras actividades que puedan ser más adecuadas para usted, como correr en aguas profundas.

El ciclismo al aire libre conlleva una inversión de tiempo mayor que correr para lograr los mismos beneficios en cuanto a la forma física porque tienes que descansar cuando vas cuesta abajo. Para quienes disponen de poco tiempo, el ciclismo en interior, sea en una bicicleta estática o utilizando un aparato de bobina al que enganchas la bicicleta, es una alternativa mejor. Una vez que te has adaptado a la bicicleta estática, la sesión de trabajo equivaldrá aproximadamente a la duración de una carrera, dado que las frecuencias cardíacas son similares. Puedes realizar ejercicios de recuperación, ejercicios de umbral anaeróbico (UA), ejercicios de fondo y ejercicios de velocidad en la bicicleta.

A la mayoría de los ciclistas les resulta más fácil elevar la frecuencia cardíaca en una bicicleta de carretera que en una de montaña; escoja el modelo que le dé mejores resultados en términos de conveniencia y comodidad.

Esquí a campo traviesa (nórdico)

Al igual que correr en aguas profundas, el esquí a campo traviesa constituye una excelente actividad integral para todo el cuerpo que virtualmente no conlleva ningún martilleo en las articulaciones. Una sesión de esquí a campo traviesa consume más calorías que correr en el mismo rango de frecuencia cardíaca y activa más músculos, incluyendo los hombros, los bra-zos la espalda superior y los abdominales. El esquí al aire libre es una forma estupenda de comunión con la naturaleza en invierno; la versión en interior resulta accesible en la mayoría de los clubes deportivos si no desea gastarse muchos miles de pesetas en un aparato. Hay una cierta curva de aprendizaje en ambas actividades. Reciba alguna clase si es usted un esquiador campo a través principiante (aun cuando sea un fenómeno en esquí alpino). Solicite instrucciones al personal del club en vez de tratar de hacer curvas en un aparato. Como sucede con cualquier actividad, logrará una mejor forma física si aprende la técnica correcta.

Debido al intenso trabajo cardiovascular que ofrece el esquí a campo traviesa, así como al hecho de que implique a todo el cuerpo, habitúese a esta actividad, si es nuevo en ella, aumentando gradualmente la duración y el vigor de las sesiones de ejercicios. Debido a que esta actividad pone en funcionamiento todo el cuerpo, es más probable que lleve la frecuencia cardíaca a cotas superiores que corriendo. Por consiguiente, las sesiones de ejercicios equivalentes en esquí a campo traviesa serán un poco más cortas que al ejercitarse corriendo.

Yo aconsejaría una sesión de 35 minutos de esquí para igualar una sesión de 45 minutos corriendo. El esquí sobre ruedas al aire libre también es una alternativa en los meses más cálidos.

Marcha con raquetas de nieve

Esta actividad se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se estima que un millón de norteamericanos se ataron las raquetas de nieve en 1998, a partir de unos cuatrocientos mil en 1996. Parte de este enorme crecimiento es adjudicable al desarrollo de raquetas de nieve más ligeras o más pequeñas, a diferencia de las raquetas para los pies del pasado que se asemejaban a las de tenis. Este nuevo calzado, con el marco más pequeño y asimétrico, hace posible que los corredores mantengan un paso y un estilo casi normales sobre la nieve. Aunque quizá desee empezar caminando para hacerse una idea de dicha actividad, una vez que se haya habituado a la marcha con raquetas de nieve puede mesurar el tiempo y el grado de esfuerzo de sus sesiones de trabajo para determinar la equivalencia en carrera pedestre. En general, puede esperarse que las sesiones de ejercicios con raquetas de nieve equivalgan aproximadamente a las sesiones de carrera pedestre en duración e intensidad. (No intente equiparar el número de kilómetros porque las variaciones en el terreno y las condiciones de la nieve inherentes a la marcha con raquetas pueden dar lugar a que sesiones de ejercicios sobre la misma distancia cambien considerablemente.) Puede realizar ejercicios de velocidad y "carreras" de fondo con raquetas de nieve; además, las competiciones están en boga en zonas del norte durante los meses de invierno. Debido a que la marcha con raquetas de nieve es tan similar a la carrera pedestre regular, la mayoría de las lesiones propias de esta disciplina no se adaptarán bien a los ejercicios con raquetas de nieve, aunque puede que consiga realizar la marcha con raquetas de nieve aun con ciertas lesiones.

Encontrando la actividad de entrenamiento cruzado idónea para usted

Hágase las siguientes preguntas cuando valore opciones de entrenamiento cruzado:

• ¿Es conveniente?

• ¿La disfruto?

• ¿Resulta accesible la mayor parte del tiempo?

• ¿Poseo las habilidades necesarias (o puedo aprenderlas sin demasiada dificultad)?

• ¿Agravará o causará alguna lesión?

• ¿Puedo afrontar la inversión económica que conlleva (equipamiento, honorarios, cuotas, etc.)?

10 Progresar como corredor

Natación

Me he encontrado con que no hay término medio por lo que a la natación se refiere entre los corredores. A algunos les encanta y la emplean gozosamente para practicar entrenamiento cruzado cuando hay alguna lesión o la utilizan como parte de su programa regular de ejercitación. Otros se niegan categóricamente a meterse en una calle de natación. (Muchos de los del último grupo o son triatletas o nadadores que antes han competido.) La natación constituye una excelente actividad de entrenamiento cruzado para los corredores que saben nadar, lo disfrutan y tienen acceso a una piscina. Utiliza sobre el 80 por ciento de los músculos de la parte superior del cuerpo y el 20 por ciento de los de la parte inferior, lo que significa que se puede nadar aun con la mayoría de las lesiones derivadas de correr (sea cuidadoso con algunos problemas de rodilla y tobillo). La natación no quema tantas calorías por minuto como correr dada la misma intensidad, ni eleva tanto la frecuencia cardíaca a causa de la presión del agua sobre el cuerpo, lo que da lugar a que retorne más sangre al corazón y sea bombeada más sangre con cada contracción. El corazón tenderá a latir más despacio en el agua fría y más deprisa en el agua caliente. La técnica puede suponer una enorme diferencia en la eficiencia natatoria, así que dé clases o pida a alguien con conocimientos que examine su brazada y le ofrezca indicaciones.

Resulta difícil la equivalencia en duración e intensidad entre la natación y la carrera pedestre en virtud de los efectos del agua en la frecuencia cardíaca (consulte la página 195). En general, los corredores únicamente lograrán alcanzar el 85 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca de su disciplina mientras nadan. Es correcto, el cuerpo todavía se está empleando a fondo, pero el esfuerzo no se refleja en la frecuencia cardíaca debido a la presión del agua y el efecto refrigerante de ésta. Puede usar la natación como un ejercicio de recuperación, ejercicio AT, ejercicio de velocidad o sesión de resistencia.

Correr en aguas profundas

Como se ha mencionado con anterioridad, correr en aguas profundas es una alternativa de entrenamiento cruzado que goza de popularidad ente los corredores, muchos de los cuales lo intentan por vez primera cuando están lesionados y, entonces, se convierten en adeptos cuando descubren cuan beneficioso e incluso divertido puede ser. Correr en aguas profundas requiere adentrarse en el agua lo suficiente sin llegar a tocar el fondo. Es mejor que lleve un chaleco o cinturón de flotación para que pueda aplicar la energía en correr uniforme y rítmicamente en vez de intentar permanecer a flote. Como sucede con la natación, la frecuencia cardíaca y el promedio de esfuerzo percibido (la sensación de cuan duro se está trabajando) son menores cuando corremos en el agua en comparación con la carrera pedestre. Una regla de oro consiste en que la frecuencia cardíaca corriendo en el agua es más o menos un 10 por ciento menor que en la carrera pedestre. Elevar la frecuencia cardíaca hasta los 140 LPM al correr en el agua equivale aproximadamente a trabajar a 154 LPM en la carrera pedestre.

Correr en aguas profundas no vendrá a agravar la mayoría de las lesiones propias de la carrera pedestre, incluyendo los problemas de la fascia plantar, la mayoría de las tendinitis y bursitis, y la mayoría de las fracturas por estrés. Correr en aguas profundas es un ejercicio para todo el cuerpo que activa las piernas, el tronco y los brazos y acondiciona el sistema car-diovascular.

A ser posible, apúntese a una clase de carreras en aguas profundas o al menos encuentre a alguien que le pueda aconsejar sobre la técnica adecuada. En las clases puede hacer relaciones públicas porque gente de todos los niveles puede trabajar codo con codo. El estilo es importante, veamos algunas indicaciones básicas. Permanezca vertical en el agua con la cabeza erguida, maniobre con los brazos a los costados en vez de por delante del pecho, empiece adelantando los pies y acabe con éstos por detrás de sí y manténgalos en una posición natural (ni de punta ni flexionados). Debido a que el agua disminuye la frecuencia cardíaca y opone resistencia al movimiento veloz de las extremidades, puede realizar ejercitación a intervalos (de velocidad) y ejercitación AL en el agua con mayor frecuencia que en tierra. Con lo que, variando los ejercicios, puede aliviar el aburrimiento de la carrera en el agua. Una sesión de carrera en el agua proporciona más o menos el mismo beneficio aeróbico que una sesión de carrera pedestre de la misma duración.

La carrera en aguas profundas suele ser considerada como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores en relación con el mantenimiento de la forma física específica necesaria para correr bien. Otro aspecto positivo es que tiene un promedio de lesiones muy pequeño.

Capacitación elíptica

Esta opción relativamente nueva de entrenamiento cruzado hace furor en los clubes de salud. El capacitador elíptico, introducido en 1995, es fabricado por Reebok, Precor y otras empresas. Recibe su nombre del patrón en el que se mueve el pie, mediante una forma oval alargada en vez de en círculo, de lado a lado o de abajo arriba. El capacitador elíptico pro-porciona un ejercicio sin sacudidas en el que también hay carga de peso, por lo que puede ayudar a fortalecer los huesos. Puede modificar la zancada, hacia delante o hacia atrás, así como la inclinación y la intensidad de la actividad. El aparato hace que rindan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo al igual que los brazos y los hombros, ya que las palancas de sujeción de las manos hacen que los brazos se muevan de acá para allá. Una vez que se ha acostumbrado al capacitador elíptico (tras unas cuatro a ocho semanas) las sesiones de trabajo serán más o menos equivalentes a la ejercitación pedestre en duración e intensidad.

El capacitador elíptico constituye una excelente alternativa de entrenamiento cruzado si se padece una lesión en el tobillo o el pie, como fascitis plantar (o es proclive a tales problemas). Tenga cuidado con las lesiones de rodilla. Aunque el impacto es menor que al correr, sigue flexionando las rodillas y pidiéndoles que soporten el cuerpo en un rango de movimientos completo. No resulta difícil aficionarse al aparato y el esfuerzo de todo el cuerpo es magnífico para los corredores. Los femorales posteriores no trabajan con tanta intensidad como al correr, pero puede compensarlo haciendo flexiones dorsales con las piernas (consulte el capítulo 10 sobre la ejercitación de la potencia).

Subir escaleras

Subir escaleras disminuye el impacto sobre las rodillas en comparación con la carrera pedestre y aporta un excelente ejercicio cardiovascular. Subir escaleras enérgicamente elevará la frecuencia cardíaca hasta el nivel alcanzado al correr a ritmo de entrenamiento; puede regular el paso para ejercitarse a intervalos. Si no dispone de un aparato para subir escaleras, pruebe a subir escalones en un edificio alto y a coger el ascensor para bajar. Le irá bien usar zapatillas para correr o para el entrenamiento cruzado. Una vez que se haya acostumbrado a esta actividad, una sesión de trabajo subiendo escaleras es más o menos equivalente a una sesión de carrera pedestre en duración e intensidad.

Caminatas y excursionismo para estar en forma

Caminar a paso vivo arqueando los brazos vigorosamente puede dar lugar a una sesión de ejercicio vascular que se aproxima a la ofrecida por la carrera pedestre, con mucho menos impacto. He conocido a corredores lesionados que fueron capaces de mantener un nivel de forma física cercano al de la carrera pedestre caminando en una cinta para correr fijada en un desnivel del 3 al 5 por ciento. Todo el mundo sabe caminar (aunque la marcha requiere habilidades especiales que se aprenden mejor con un instructor). Dicha actividad es accesible para todos y requiere solo un par de buenas zapatillas de apoyo. La mayoría de las zapatillas para correr (de entrenamiento) son adecuadas para caminar a paso vivo. La caminata y el excursionismo consumen aproximadamente el mismo número de calorías por kilómetro que la carrera pedestre; la diferencia, por supuesto, radica en que lleva más tiempo completar un kilómetro caminando o marchando que corriendo. La intensidad es similar sólo si se atiene a un estilo de marcha estricto, con su exagerada oscilación de los brazos y movimiento de caderas. De lo contrario, andar a paso vivo resultará un poco menos intenso que correr y el excursionismo se aproximará a la intensidad de la carrera pedestre sólo si se realiza sobre una pendiente pronunciada. Puede elegir más de una actividad de entrenamientocruzado para complementar la carrera pedestre.

Calendarios de entrenamiento cruzado

¿Cuánto debe practicar el entrenamiento cruzado? Eso dependerá de sus objetivos, de las actividades que elija y de si está lesionado. En cuanto a los corredores no lesionados que desean complementar su ejercitación para disminuir el riesgo de lesiones y ganar en variedad, recomiendo un programa de entrenamiento del 15 a 35 %. Algunos corredores practican más entrenamiento cruzado en ciertas épocas del año, como los de clima septentrional que realizan el grueso del entrenamiento de invierno como esquí a campo través o carreras sobre raquetas de nieve. Si está lesionado, tal vez tenga que realizar toda la preparación en forma de entrenamiento cruzado, con un retorno gradual a la carrera pedestre según vaya sanando.

He aquí tres calendarios de entrenamiento cruzado recomendados para corredores de maratón que incluyen un 15, un 25 y un 30 % de entrenamiento cruzado. (Estos calendarios también son aconsejables para la mayoría de los corredores que se ejercitan de cara a los 5.000 m hasta el medio maratón.) El kilometraje y el tiempo invertido trabajando pueden diferir de los presentados aquí. De ser así, ajuste los horarios de entrenamiento cruzado y las distancias en consecuencia, manteniendo el promedio de entrenamiento cruzado con respecto a la ejercitación total. Aunque he sugerido opciones concretas de entrenamiento cruzado, debería usted escoger las actividades que mejor resultado le den con respecto al interés, la habilidad, la accesibilidad, la conveniencia y el refuerzo de sus metas como corredor.

Programa de entrenamiento cruzado del 15 %

Lunes: nadar 35 minutos, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: correr 45 minutos suavemente.

Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 30 minutos de ciclismo, pedaleo sostenido.

Sábado: correr 60 a ritmo de entrenamiento o de competición.

Domingo: correr 120 minutos a ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 25 %

Lunes: 45 minutos de esquí nórdico, ritmo sostenido.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: correr 40 minutos en aguas profundas, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 25 minutos subiendo escaleras a ritmo sostenido.

Sábado: 60 minutos de carrera a ritmo de entrenamiento o competición.

Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 35 %

Lunes: caminar a paso vivo durante 60 minutos.

Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos.

Miércoles: 45 minutos de capacitación elíptica, incluyendo 20 minutos de intervalos.

Jueves: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de carreras en tempo.

Viernes: 60 de carrera con raquetas de nieve, ritmo sostenido.

Sábado: correr 60 minutos a ritmo de entrenamiento o de competición.

Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

Entrenamiento cruzado: ¿quién hace qué?

Cierto número de corredores de élite son entusiastas del entrenamiento cruzado. He aquí lo que algunos de los mejores corredores del mundillo hacen para complementar su disciplina:

Joan Benoit Samuelson, Bob Kempainen y Janis Klecker, esquí a campo traviesa.

Jane Welzel, natación.

Lynn DeNínno, natación, ciclismo.

Linda Somers y Bob Kennedy, carreras en aguas profundas.

Anne Marie Lauck, caminatas a paso vivo.

Lynn Jennings, esquí a campo traviesa, excursionismo.

Ed Eyestone, excursionismo.

Fotos 10K

Entrena tu umbral

El Entrenamiento de del umbral de Lactato y el entrenamiento de la capacidad aeróbica Max suelen confundirnos pues los trabajos se parecen mucho. En realidad son dos tipos diferentes de Trabajo que tienen objetivos comunes. El Tiempo de Trabajo se compone generalmente de carreras más largas de 3 km o mas a un ritmo de maratón o un poco mas lento que el ritmo de 10k . Entrenamiento en el umbral de lactato, por otra parte, se compone de más corto se repite a ritmo de 10 km o más rápido. El objetivo de la formación umbral de lactato es elevar el punto de convertir el lactato por el entrenamiento a ritmos que los músculos de inundación de su con grandes cantidades de ácido láctico.

Sesiones de trabajo de umbral de lactato son especialmente buenos para entrenamientos de 10K porque su ritmo de carrera de 10 km es de aproximadamente 2,5 por ciento más rápido que el ritmo de lactato. Eso hace que la trabajo de 10K casi ideal para mejorar el punto Vmax vo2max. Hay cientos de entrenamientos del umbral de lactato que se podrían hacer para mejorar su punto de resintesis el lactato. Aquí están algunos para empezar.


1 Minuto Lactato

Entrenamientos umbral de lactato funciona bien porque se consigue la saturación de su cuerpo con ácido láctico y los otros metabolitos que contribuyen a la fatiga. Hay algunos ejercicios que aumentan los niveles de ácido láctico. Se trata de un genérico de entrenamiento umbral de lactato que es una sesión de entrenamiento excelente no sólo para los 10 km, si no para todas las distancias de una milla hasta el maratón. Usted puede hacer este ejercicio en la pista, o en terreno plano

Descripción: 12 x 1 minuto repite a un ritmo casi de carrera con 2 minutos de recuperación trotar a un ritmo suave.

Ritmo: 1 minuto repite a un ritmo de carrera. El ritmo de sus repeticiones deben estar en muy cerca de todos de la misma distancia.
Recuperación: 2 minutos de trote ritmo muy fácil entre cada repetición de 1 minuto

200 Metros Quemadores

Aquí hay u n entrenamiento clásico que es también un muy efectivo ejercicio umbral de lactato. Usted debe hacer ésta en una pista de 400 metros en un día que usted se siente fuerte y recuperado. Asegúrese de que usted será capaz de programar un día de recuperación después de éste. Lo necesitará.

Descripción: Después de un calentamiento entre a correr 200 metros a ritmo de carrera hasta que el paso se le caiga y ya no se puede mantener un ritmo fuerte en los 200m es que es hora de parar . Dar tantas vueltas como pueda.

Ritmo: alternar entre los 200 metros a ritmo de carrera de 10k y repetir hasta que el ritmo no se pueda sostener
Recuperación: Ninguno

5 x 400/1600

Se trata de un conjunto compuesto de umbral de lactato. Un conjunto compuesto utiliza diferentes componentes que se llevan a cabo sin la recuperación dentro del conjunto. En esta sesión el umbral de lactato se realiza mejor en una pista de lo que se puede juzgar con precisión tanto la distancia y el ritmo.

Descripción: ejercicios de calentamiento y luego correr 400 metros a ritmo de 5 km. Entonces, reducir la velocidad a ritmo de 10 km para 1600 metros. No tienen en la recuperación entre los dos componentes. Reitero que el grupo 4 veces más para un total de 5 conjuntos compuestos. Recuperarse entre cada conjunto compuesto con 3 minutos de descanso.

Ritmo: 400 metros a ritmo de 5 km y 1600 metros a un ritmo de 10 km.

Recuperación: No hay recuperación entre los componentes de cada conjunto. La recuperación de 3 minutos de descanso entre cada serie pasiva compuesto.

PRINCIPIOS

METODOLÓGICOS

DEL

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y kilómetros, del desempeño deportivo.

Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

• El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación.
  
  
• El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal.



• El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.



• El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo.

Entrenamiento de Fondo Parece que el 42 va en diciembre

INTRODUCCIÓN

En esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la correcta planificación del entrenamiento, enfocada a corredores de fondo largo, esto es, de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta diferenciación, porque se entiende que en las distancias del 10.000 para abajo los fundamentos y criterios serían algo diferentes.

No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos planillas de entrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos que la personalización del entrenamiento debe ser el pilar fundamental , así pues trataremos el entrenamiento como una globalidad en un periodo anual.

POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓN

El entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar al éxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva a sobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.

La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo en general y de la competición principal en particular, pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo, , datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largo plazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documento anual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.

CUANDO PLANIFICAR

El mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran ciclo de trabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con garantías de buen estado de salud motivado por el descanso total o activo, ya que el punto de partida esencial es el correcto estado de salud adicionalmente sería muy aconsejable que dicho punto de partida supusiera la realización de pruebas médicas entre las que destacamos.

- Analítica completa, son énfasis en la serie roja ( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin anemia es fundamental para no agredir más a nuestro cuerpo en dicho déficit.

- Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la práctica deportiva, nos dirá parámetros tan interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado antropométrico, la espirometría, la compensación muscular, etc.

- Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que multiplicado por la cantidad de veces que impactamos en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona concreta que posteriormente desembocará en lesión, que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es que cronifique.

Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos haber reflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles errores o virtudes, y estaremos más equilibrados psicológicamanete para poder pensar, cual es el objetivo por el que vamos a luchar en el siguiente ciclo, dicho objetivo debe ser:

- Realista y asequible, el resto sólo llevará a frustraciones, todos nos podemos plantear ser campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será.

- A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto plazo, y más en este deporte que todos sabemos que es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un objetivo a medio plazo (para la presente temporada), pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo, digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente.

- Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos menores o secundarios, más asequibles, y que sean una especia de hitos o logros que nos marquen el camino correcto hacia el objetivo principal.

COMO PLANIFICAR

Para la correcta ejecución de una planificación, el planificador o entrenador que la desarrolle, lo primero que tiene que tener en cuenta son una serie de factores fundamentales:

- Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en recorrido, duración, meteorología, etc, así las planificación temporalmente se ajustará a las exigencias de fechas, y los métodos de entreno serán diferentes si la prueba es de ½ maratón, o de maratón, igualmente si es llana o con cuestas, si es de montaña o en carretera, etc

- Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se pueden hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se tienen recorridos de cuestas, si se tiene cercana pista de atletismo, si hay monte, si hay senderos, si hay circuitos medidos, etc, el entrenador deberá tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de planificar las sesiones, y en ausencia de alguno de éstos, inventar soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo.

- Factores individuales del atleta: Datos antropométricos e historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de 80 kg que uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que un debutante, disponibilidad de horarios, trabajo o dedicación total al atletismo, etc

La organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación anual debe ser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.

MACROCICLO

Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y su característica fundamental como estructura, es que está constituido por tres estadios: Básico, Específico y de transformación.

Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición, este último imprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas, tarde o temprano en el macrociclo, el instinto de conservación y supervivencia, hace que si el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarma del organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad, ya sea accidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas cargas que determinaron los logros se conviertan en determinantes del sobreentrenamiento y su consecuencia: la fatiga crónica y el agotamiento.

MESOCICLO

Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Se lo puede trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente, dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulante constante, donde se debe observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa y viceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite visualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas.

MICROCICLO

Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30 días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre en la duración de una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-competitivos", "de competición", etc.

Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionada por los siguientes factores:

• condiciones climáticas
• calendario de competición
• fases de la forma deportiva
• nivel de formación general y especial
• carácter continuo del proceso de entrenamiento
• densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
• progresividad de las cargas
• variación ondulante de las cargas
• y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.

Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones como objetivo fundamental en ese año, una vez establecida la fecha en la que queremos competir,, dividiremos óptimamente el año en dos bloques de 6 meses cada uno que llamaremos macrociclos, cada uno de éstos bloques tendrá su consecuente periodo de base, específico y de transformación , que se comentarán más adelante, que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos, asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más pequeños que serán los microciclos, que normalmente son grupos de carga-descarga.

Hay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el que mejores resultados me ha dado tanto personalmente como con mis atletas es como se esquemiza a continuación:

2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des)

		Car		Car		Des

Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en aumento de volumen como en intensidad, aunque se podría probar en hacer una semana intensiva en calidad y a continuación otra extensiva en volumen.

Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del trabajo global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se tenía en un principio.

Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el organismo recupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una carga, estando dispuesto para una posterior agresión similar o superior.

Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino que lo hace hasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama supercompensación.

Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve para dar al cuerpo un merecido descanso tanto físico como psicológico, y así intentar evitar en la medida de lo posible las lesiones y las enfermedades.

No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso, si no se lo ofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en el momento más inoportuno en forma de lesiones o enfermedades, por ello es importantísimo darle y planificarle dichos descansos cíclicos.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

- Ppio. Del Estimulo Eficaz

- Ppio. Del incremento de las cargas

- Ppio. Variación de las cargas

- Ppio. Relación carga-recuperación

- Ppio. Repetición y continuidad

- Ppio. De la periodificación

- Ppio. Especialización por persona

- Ppio. Regeneración periódica

ELEMENTOS A DESARROLLAR

Hay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en cualquier planificación para realizar la preparación de una atleta, en éstas se incidirá más o menos dependiendo de las cualidades propias heredadas genéticamente por el atleta:

RESISTENCIA

Entendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir entre resistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en potencia y capacidad. Por ser las más interesantes para el fondista largo la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica:

• Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.
  Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..
  Estos trabajos contribuyen a:
  1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación
  2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.
  3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos.
  4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
  En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

• Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.
  Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.
  Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
  1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo
  2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada
  3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.

• Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .
  Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
  1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias

2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan.

3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+

• Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
  Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:

1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.

2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados

3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato)

• Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo.
  El objetivo fundamental de estos trabajos es:
  1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica
  2. Elevada activación del sistema nervioso central
  3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo

• Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
  Beneficios que otorga el desarrollo del área:
  1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
  2. Aumenta las reservas de ATP-PC
  3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

• Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.
  La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
  1. Activación del sistema aeróbico.
  2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
  3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

FUERZA

Esta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que estemos entrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos interesa la llamada fuerza resistencia.

Las diferentes fibras que componen un músculo son:

Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes cantidades. Este tipo de fibras no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es de 15 Hz. Las fibras rápidas, tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subir una cuesta.

Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. La hipertrofia sarcoplasmática que presentan se deben a la característica de la tarea que realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayor contenido de glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras de mayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico para reclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de las fibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora de en la activación neuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento fraccionado tiene tan buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Existe una gran confusión debida en gran parte a la denominación, las fibras rápidas en realidad, no son responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su especialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.

Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustuble que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz. y puede llegar hasta los 100 Hz.

ELASTICIDAD

Es una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si misma de la capacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir de las inorportunas lesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el resto de cualidades que si son susceptibles de mejorar nuestro rendimiento.

Los objetivos principales del stretching son:

1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una ganancia de amplitud en los movimientos y una cierta facilidad gestual.

2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del periodo de calentamiento es interesante efectuar ejercicios de estiramiento para preparar el músculo a un trabajo mas intenso.

3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se integra en el “cooling down” (vuelta a la calma), contribuye a una mejora de la recuperación después del esfuerzo, disminuye las tensiones musculares y limita la rigidez y los dolores post-ejercicio.

4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de ciertos gestos al mismo tiempo que la amplitud de movimientos que en ciertos deportes puede ser ventajosa.

5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes estructuras conjuntivas.

6. Restablece ciertos desequilibrios musculares.

7. Limita los accidentes musculares y tendinosos: estudios realizados en el medio deportivo han demostrado que la incorporación de estiramientos musculares ha contribuido a reducir el número de accidentes.

8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma tejido cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico que la fibra muscular la flexibilidad muscular disminuye.

9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y sus anexos conjuntivos poseen un dispositivo de receptores que dan origen al sentido kinestésico (FNM, órganos tendinosos de Golgi, corpúsculos de Pacini, terminaciones libres). El estiramiento moderado de aponeurosis, de fascias, de estructuras tendinosas va a provocar una mejora del sentido kinestésico.

10. Efecto sobre el retorno venoso.

La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en este documento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los estiramientos (incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los estáticos) según sea lo que pretendemos conseguir con ellos, bien sea una preparación hacia el esfuerzo, o bien una buena a la calma.

Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que siempre deben ir precedidos de un ligero ejercicio aeróbico de entre 10’ y 20’, que haga aumentar el torrente sanguíneo y la temperatura global del cuerpo, ya que La elevación de la temperatura va a modificar la “compliance” del sistema músculo-tendinoso y acrecentar la movilidad articular.

Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay que realizarlos con la finalidad de quitar tono al músculo, y elongar los tendones, recuperando la longitud normal. Con ello se relajará la musculatura en general. La ejecución debe ser lenta, y sobre muy concentrada, intentando aislar cada músculo y realizar un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.

PLANIFICACIÓN

Cada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior tendrá una finalidad concreta y una duración diferente, como se explica gráficamente.

Así en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba de maratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de periodo especifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.

Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los siguientes:

- Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir de un descanso previo, es decir que con el descanso del anterior macrociclo empieza en realidad el periodo básico.

Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se habrán cerrado, es posible que se haya ganado algo de peso, pero son procesos rapidamente reversibles, por ello dedicaremos 3-4 semanas a realizar trabajo aeróbico lento, con el fin de desoxidar todo el sistema.

Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo periodo que conforma este gran ciclo básico, donde las cualidades fundamentales que intentaremos desarrollar serán la capacidad aeróbica con rodajes suaves siempre en el umbral aeróbico y la fuerza general e incluso específica, con pesas, multisaltos, cuestas y fartlek al terreno.

Al finalizar este periodo podemos introducir algún entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con rodajes en progresión, con algún fartlek o con cambios de ritmo, donde entremos algo en los límites del umbral anaeróbico.

- Periodo Específico: En el periodo específico es donde de manera específica valga la redundancia, se trabajan las cualidades propias de la prueba a disputar.

Así en este periodo, se trabajará enfocado a una prueba de 42 km o de 21km, dependiendo del caso.

El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas las capacidades físicas del atleta, y sobre todo las propias del gesto de correr, como son el Vo2 Max, los diferentes umbrales y la fuerza.

Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la barrera del umbral anaeróbico, sesiones de velocidad que empujen nuestro Vo2 Max, sesiones de resistencia especifica de la prueba que queramos disputar , y llevaremos la fuerza resistencia a niveles altos, iniciando una completa transferencia de dicha fuera a la carrera.

Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de velocidad de competición con distancias de entre los 8 y los 20km dependiendo de la prueba.

- Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se parte del hecho de que el trabajo fundamental ya está realizado, y ya sólo queda conseguir esa “chispa” necesaria para poder competir.

Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de disminución del volumen, aumentando ligeramente la intensidad.

Las sesiones fundamentales son las de umbral anaeróbico, énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra en juego el ritmo de competición, bajo el cual o sobre el cual habrá que trabajar abundantemente, se inició en el anterior ciclo y ahora será fundamental, haciendo sesiones como 4000+2000, (10.000m), 8-12km (si hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km (42.000m)

TEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMA

Existen multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede determinar el estado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de los ciclos, asimismo, dichos test nos centraran en los ritmos a trabajar, determinándonos los diferentes umbrales de carrera que tiene en ese momento del tiempo el atleta.

Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto que los umbrales pueden sufrir variaciones.

Podemos hacer la siguiente gran clasificación.

- Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y denominándose prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir descansado, es decir, del último entrenamiento fuerte, habrán pasado 72h, como mínimo., y desde las últimas 24h sólo se habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se debe realizar en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es recomendada para un corredor, dado que la musculatura que interviene en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con lo que el atleta se agotaría muscularmente antes de llegar a su máxima frecuencia cardíaca, con lo que los valores obtenidos no serían fiables. Se partirá de una inclinación fija para toda la prueba, (1% equivalencia con la resistencia del aire). Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km, incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3)', esto es igualmente válido. Siendo la carga final la velocidad máxima que alcance el atleta en la prueba del tapiz.

Se deberán extraer los siguientes datos:

1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el consumo máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo máximo de oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso corporal).

2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC Máx, a la que se deben realizar los trabajos de resistencia aeróbica.

3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los valores desde los que el atleta trabaja anaeróbicamente, ritmos utilizados en series largas y medias, (ritmo máximo en competición). lo ideal sería correr a ritmo de (10-15)" más lento que el ritmo de (Vt2) cada km.

- Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos vamos a destacar el test de conconi, por su facilidad de ejecución y sus buenos resultados.

Test de Conconi: La ejecución es la siguiente.

-Calentamiento completo pues vamos a realizar un esfuerzo máximo.

-En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400 metros a un ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2 min, depende del nivel de cada uno)

-Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5 segundos por vuelta.

-Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el cual no podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no siga subiendo o incluso disminuya.

-Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la memoria del pulsometro), o en su defecto cada 400 metros.

-Descalentamiento

En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace la grafica del test, poniendo en el eje X la velocidad o el tiempo de los 400 (siempre incremental), y en el eje Y el pulso en cada 200.

La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se rompe o quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse.

El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso y el ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico.

Mediante un test de comprobación en el que habrá que rodar cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos confirmará cual es el ritmo al cual empezamos a generar demasiado ácido láctico, y por tanto cuales son las pulsaciones o ritmo por km, que no debemos sobrepasar en competición.

Ejemplo practico:

Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones máximas, teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el umbral aeróbico en 135 pp.

Así organizaría los entrenos de la siguiente manera:

Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm

Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm

Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm

Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a 170ppm

Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm

Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas repeticiones

(*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y umbrales diferentes.

CONSIDERACIONES FINALES

Me gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo, nunca es línea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero considero que una buena planificación nos ahorrará muchos sobresaltos y nos acercará a la línea recta cada vez que nos salgamos en caminos perdidos.

ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO CONTINUO

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:

a. Método Continuo Uniforme.

b. Método Continuo Variable.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.

a. Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.

Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:

a. 1. Método Continuo Extensivo

Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70% VO2máx.).
Volumen: Alto (30’ a 2 horas).
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.

a. 2. Método Continuo Intensivo

Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b. Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones.

Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se puede observar con ésta simple explicación, el método Farlek se encuentra dentro de la metodología continua variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo.

Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad y duración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:

b. 1. Método Continuo Variable 1

En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y los menos intensos son menores a 3’.
Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos exigentes menos de 3’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo.

b. 2. Método Continuo Variable 2

Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.
Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos intenso más de 5’.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.

b. 3. Método Fartlek

Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.

MÉTODO FRACCIONADO

Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

a. Método Interválico.

b. Método de Repeticiones.

c. Método de Control.

a. Método Interválico

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general la duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.

Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta 120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son: Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia periférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

La organización del entrenamiento puede ser:

A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)

Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicos según dos criterios:

Según la Intensidad

a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado.
b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medios.

Según la Duración o Volumen

a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas.
c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.

Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientes variantes:

1. Interválico Extensivo Largo.

2. Interválico Extensivo Medio.

3. Interválico Intensivo Corto I.

4. Interválico Intensivo Corto II.

1. Método Interválico Extensivo Largo

Intensidad: media (Subaeróbico).
Volumen: elevado.
Duración de la Carga: 2’ a 15’.
Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación sanguínea periférica.

2. Método Interválico Extensivo Medio

Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Volumen: elevado a moderado o medio.
Duración de la Carga: 1’ a 3’.
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de la circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción y remoción de lactato, aumento en la capacidad de producción de lactato en la fibras ST.

c. Método Interválico Intensivo Corto I

Intensidad: Alta (VO2 máximo).
Volumen: corto.
Duración de la carga: 15” a 60”.
Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx. Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la tolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se pueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.

d. Método Interválico Intensivo Corto II

Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.
Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.
Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.

MÉTODO DE REPETICIONES

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.

La FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar con otra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando el criterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.

a. Método de Repeticiones Largo

Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo. Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al Lactato.

b. Método de Repeticiones Medio

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumento de la tolerancia al lactato. Disminución de los depópsitos de glucógeno en las FT.

c. Método de Repeticiones Corto

Intensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 20” a 30”.
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT. Aumento de la producción de lactato.

MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL

En éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Se puede realizar directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias más cortas (intensidades un poco mayores).