Fotos 10K

Entrena tu umbral

El Entrenamiento de del umbral de Lactato y el entrenamiento de la capacidad aeróbica Max suelen confundirnos pues los trabajos se parecen mucho. En realidad son dos tipos diferentes de Trabajo que tienen objetivos comunes. El Tiempo de Trabajo se compone generalmente de carreras más largas de 3 km o mas a un ritmo de maratón o un poco mas lento que el ritmo de 10k . Entrenamiento en el umbral de lactato, por otra parte, se compone de más corto se repite a ritmo de 10 km o más rápido. El objetivo de la formación umbral de lactato es elevar el punto de convertir el lactato por el entrenamiento a ritmos que los músculos de inundación de su con grandes cantidades de ácido láctico.

Sesiones de trabajo de umbral de lactato son especialmente buenos para entrenamientos de 10K porque su ritmo de carrera de 10 km es de aproximadamente 2,5 por ciento más rápido que el ritmo de lactato. Eso hace que la trabajo de 10K casi ideal para mejorar el punto Vmax vo2max. Hay cientos de entrenamientos del umbral de lactato que se podrían hacer para mejorar su punto de resintesis el lactato. Aquí están algunos para empezar.


1 Minuto Lactato

Entrenamientos umbral de lactato funciona bien porque se consigue la saturación de su cuerpo con ácido láctico y los otros metabolitos que contribuyen a la fatiga. Hay algunos ejercicios que aumentan los niveles de ácido láctico. Se trata de un genérico de entrenamiento umbral de lactato que es una sesión de entrenamiento excelente no sólo para los 10 km, si no para todas las distancias de una milla hasta el maratón. Usted puede hacer este ejercicio en la pista, o en terreno plano

Descripción: 12 x 1 minuto repite a un ritmo casi de carrera con 2 minutos de recuperación trotar a un ritmo suave.

Ritmo: 1 minuto repite a un ritmo de carrera. El ritmo de sus repeticiones deben estar en muy cerca de todos de la misma distancia.
Recuperación: 2 minutos de trote ritmo muy fácil entre cada repetición de 1 minuto

200 Metros Quemadores

Aquí hay u n entrenamiento clásico que es también un muy efectivo ejercicio umbral de lactato. Usted debe hacer ésta en una pista de 400 metros en un día que usted se siente fuerte y recuperado. Asegúrese de que usted será capaz de programar un día de recuperación después de éste. Lo necesitará.

Descripción: Después de un calentamiento entre a correr 200 metros a ritmo de carrera hasta que el paso se le caiga y ya no se puede mantener un ritmo fuerte en los 200m es que es hora de parar . Dar tantas vueltas como pueda.

Ritmo: alternar entre los 200 metros a ritmo de carrera de 10k y repetir hasta que el ritmo no se pueda sostener
Recuperación: Ninguno

5 x 400/1600

Se trata de un conjunto compuesto de umbral de lactato. Un conjunto compuesto utiliza diferentes componentes que se llevan a cabo sin la recuperación dentro del conjunto. En esta sesión el umbral de lactato se realiza mejor en una pista de lo que se puede juzgar con precisión tanto la distancia y el ritmo.

Descripción: ejercicios de calentamiento y luego correr 400 metros a ritmo de 5 km. Entonces, reducir la velocidad a ritmo de 10 km para 1600 metros. No tienen en la recuperación entre los dos componentes. Reitero que el grupo 4 veces más para un total de 5 conjuntos compuestos. Recuperarse entre cada conjunto compuesto con 3 minutos de descanso.

Ritmo: 400 metros a ritmo de 5 km y 1600 metros a un ritmo de 10 km.

Recuperación: No hay recuperación entre los componentes de cada conjunto. La recuperación de 3 minutos de descanso entre cada serie pasiva compuesto.

PRINCIPIOS

METODOLÓGICOS

DEL

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la características individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y kilómetros, del desempeño deportivo.

Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

• El principio de la alternancia. Para que, en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensación o supercompensación.
  
  
• El principio de la progresión de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como máximo de un 10%-15% semanal.



• El principio de la continuidad del entrenamiento. La condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 días de inactividad se verifica una recesión que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%.



• El principio de la individualización. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. Quiere decir que si entrenas en compañía debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo.